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Anche nei laghi e nei fiumi ci sono correnti e altri ostacoli.

Porta i talloni verso i glutei finché non senti un leggero allungamento nei muscoli dell’inguine e dell’interno coscia.

Aree target: inguine, interno coscia e parte bassa della schiena

Modifica comune: gli oggetti di scena sono la chiave per far funzionare questa posa per te. Usa un asciugamano arrotolato (se non hai un cuscino) per sostenere il collo e/o sotto l’osso sacro. Puoi anche sostenere le gambe usando un cuscino appoggiato sotto ogni ginocchio.

Gatto-mucca (Bitilasana-Marjaryasana)

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Come farlo: Entra in posizione da tavolo: le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Premi i palmi e le dita contro il pavimento. Per Cow Pose, inspira profondamente attraverso il naso mentre affondi la pancia e spingi il tuo bottino dietro di te. Quindi, espira lentamente attraverso il naso e intorno alla colonna vertebrale, piegando delicatamente il mento nel petto per Cat Pose.

Aree target: colonna vertebrale, schiena, busto e collo, petto e spalle

Modifiche comuni: se i polsi ti fanno male mentre pratichi questa posa, puoi invece sostenerti sugli avambracci. E se ti fanno male le ginocchia, imbottile con una coperta piegata.

Torsione di affondo basso (Pavritta Anjaneyasana)

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Come farlo: dalla posizione eretta, muovi un piede verso la parte anteriore del tappetino e piega il ginocchio di 90 gradi. (Le dita dei piedi anteriori e posteriori dovrebbero essere entrambe puntate in avanti.) Quindi, pianta la mano di fronte al ginocchio piegato a terra e allunga l’altra mano verso il cielo. Immagina una linea di energia che scorre dalla tua mano piantata, attraverso le braccia e le spalle, e fuori dalle altre dita.

Aree target: muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, fianchi, petto e spalle

Modifiche comuni: se la posa sopra è difficile da mantenere, lascia cadere il ginocchio posteriore a terra (imbottito con una coperta se necessario). Puoi anche piantare la mano su un blocco da yoga invece che sul pavimento per rendere la torsione più accessibile.

Torsione spinale a due ginocchia (Jathara Parivartanasana)

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Come farlo: sdraiati sulla schiena e allunga le braccia a forma di T. Coinvolgi i muscoli addominali per portare le ginocchia al petto. Con le spalle piatte contro il pavimento, sposta i fianchi da un lato e poi dall’altro.

Aree target: parte bassa della schiena, colonna vertebrale, obliqui, petto e fianchi

Modifica comune: per un allungamento più profondo, estendi la gamba più vicina al pavimento e tira il ginocchio superiore verso il pavimento.

Infilare l’ago (Urdhva Mukha Pasasana)

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Come farlo: Entra in posizione da tavolo: le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Raggiungi un braccio completamente sotto la parte inferiore del corpo e finché la spalla non è appoggiata a terra. Estendi l’altro braccio verso il cielo o tendi le dita sul pavimento https://prodottioriginale.com/alkotox/ davanti alla testa per favorire la trazione dell’allungamento. Fai delle micro regolazioni con il braccio appoggiato a terra fino a sentire un profondo allungamento delle spalle.

Aree target: spalle, petto, braccia, parte superiore della schiena e collo

Modifiche comuni: appoggiare il braccio inferiore su una pila di coperte aiuta a mantenere il busto più eretto, il che renderà l’allungamento più delicato. E se vuoi una versione più profonda di questa posa, inseriscila da Child’s Pose.

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Lo yoga non deve essere complicato o impegnativo per aiutare il tuo corpo e la tua mente a sentirsi meglio. Puoi trarre beneficio anche dalle pose più semplici, soprattutto se ti eserciti regolarmente.

Assicurati di non forzare il tuo corpo in posizioni che ti fanno sentire scomodo o doloroso. E non aver paura di ricercare modifiche di pose specifiche!

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Farfalla, dorso, rana, fianco e stile libero: indipendentemente da come vai in acqua, il nuoto è l’allenamento perfetto. Coinvolge il tuo corpo senza uccidere le tue articolazioni. È anche una forma killer di cardio.

Tirate fuori i vostri costumi da bagno, gente. Ecco i 13 principali vantaggi del nuoto.

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13 fantastici benefici del nuoto

Qualsiasi forma di esercizio ha dei vantaggi, ma il nuoto è speciale. Dalla riduzione dello stress a una vita potenzialmente più lunga, il nuoto può aiutarti molto tempo dopo aver lasciato la piscina. Immergiamoci subito.

1. È un allenamento per tutto il corpo

Quando salti in piscina, tutto diventa un allenamento. Può sembrare che le tue gambe e le tue braccia facciano la maggior parte del lavoro, ma non è così. Il nuoto rafforza il tuo core, aumenta la frequenza cardiaca e impegna quasi tutti i muscoli della schiena.

È difficile colpire tutti questi gruppi muscolari senza fare una sessione in palestra di 2 ore. Quando nuoti, ottieni quella bruciatura per tutto il corpo in appena 20 minuti.

2. È facile per le tue articolazioni

Con la maggior parte delle forme di esercizio, hai due opzioni: alta intensità ma pesante per le articolazioni o bassa intensità e leggera per le articolazioni. Con il nuoto, ottieni il meglio da entrambi i mondi. Cambio di gioco.

Il nuoto è un ottimo allenamento per chi non conosce la #FitLife. Secondo l’American Council on Exercise, la galleggiabilità riduce il peso corporeo del 90%. Ciò significa che le tue articolazioni devono affrontare solo il 10% del loro normale carico di peso, il che può ridurre drasticamente le possibilità di lesioni.

Questo rende il nuoto un’ottima opzione per persone di tutte le età e livelli di abilità.

3. Può migliorare i sintomi dell’artrite

Se vivi con l’artrite, molte forme di esercizio possono essere difficili, ma il nuoto non è una di queste. Alcune ricerche suggeriscono che il nuoto può anche ridurre il dolore e la rigidità causati dall’artrite.

Puoi scegliere un allenamento di nuoto ad alta intensità per aumentare davvero la frequenza cardiaca o scegliere una routine rilassata se è più la tua atmosfera. Ad ogni modo, non aggraverà l’artrite e aiuterà la tua salute generale.

4. È ottimo per qualsiasi età o livello di abilità

Se hai difficoltà a camminare a causa di un infortunio o di una condizione cronica, il nuoto è uno dei modi migliori per allenarti. Il nuoto è così delicato sul corpo che persone di qualsiasi età o livello di abilità possono farlo.

Anche se non sai nuotare, va bene! Le lezioni di aerobica in acqua (nota anche come aquagym) costruiscono delicatamente i muscoli e fanno battere il cuore senza affaticare eccessivamente il corpo. Se le lezioni di gruppo non fanno per te, pochi minuti di nuoto al tuo ritmo impegnano comunque tutto il tuo corpo e fanno scorrere il sangue.

Bonus: ti senti come una sirena. Fare 10.000 passi non ti permette di vivere la tua fantasia di Ariel, ma 10 minuti in piscina lo faranno.

5. Incinta? Nessun problema!

Nessuno si aspetta che tu batta alcun record olimpico mentre il tuo eggo è incinta. Ma dovresti rimanere fisicamente attivo durante la gravidanza, se possibile. Il nuoto è uno dei modi più sicuri per allenarsi durante la gravidanza. Può anche aiutare con i comuni sintomi della gravidanza come mal di schiena e articolazioni gonfie.

Uno studio del 2010 ha rilevato che le donne che hanno nuotato durante la gravidanza avevano una probabilità leggermente inferiore di parto pretermine. E non preoccuparti per i prodotti chimici: lo stesso studio ha scoperto che il cloro (e altri prodotti chimici della piscina) non ha avuto alcun effetto sui bambini o sulle donne incinte.

6. Le persone con asma possono respirare facilmente

Per le persone preoccupate per la respirazione, un enorme specchio d’acqua potrebbe non sembrare un’ottima scelta. Ma il nuoto è l’ideale per le persone con asma.

Uno studio del 2012 ha rilevato che i nuotatori avevano una maggiore capacità polmonare e un migliore controllo del respiro rispetto ai corridori. Questo non significa che il nuoto curi l’asma, ma può aiutare a rafforzare la forza e la capacità polmonare.

Un piccolo avvertimento: una revisione del 2010 ha rilevato che il cloro potrebbe peggiorare leggermente l’asma. Sebbene questa recensione non sia conclusiva, è una buona idea fare attenzione quando inizi la tua routine di nuoto. Usa una piscina di acqua salata, se possibile, e parla con un medico se sei preoccupato per il cloro.

7. Noterai una mente più felice

In generale, l’esercizio aiuta ad alleviare l’ansia e la depressione, e questo include il nuoto.

Un piccolo studio del 1992 ha scoperto che le persone che nuotavano regolarmente sentivano meno rabbia, tensione, confusione e depressione. E uno studio del 2014 sugli animali ha scoperto che il nuoto ha effetti antidepressivi.

8. Il nuoto regola la glicemia

Limitare l’assunzione di zucchero è il modo migliore per bilanciare la glicemia. Ma nuotare può aiutare!

Uno studio del 2016 ha rilevato che il nuoto ad alta intensità tre volte a settimana aumenta la sensibilità all’insulina e bilancia la glicemia. Questo può ridurre il rischio di diabete. E se hai il diabete, il nuoto può aiutarti a tenere sotto controllo la glicemia.

Le tue dita non devono potare per ottenere i migliori risultati di glicemia. L’utilizzo di intervalli HIIT per un totale di 30 minuti è risultato essere più efficace del nuoto a bassa intensità per un’ora.

9. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Rigidità arteriosa carotidea: se stai pensando «WTF è quello?», Non sei solo. Ma è molto importante! La rigidità arteriosa carotidea si riferisce alla rigidità delle pareti del cuore. Le pareti rigide comportano un rischio maggiore di malattie cardiache e le pareti flessibili comportano un rischio inferiore.

Uno studio ha scoperto che le persone con una routine di nuoto regolare hanno perso peso e hanno avuto una diminuzione della rigidità arteriosa carotidea, un abbassamento della pressione sanguigna e un aumento del flusso sanguigno al cervello. Tutti questi benefici riducono il rischio di malattie cardiache.

10. Brucia calorie

Dal momento che tutto il tuo corpo sta lavorando, non sorprende che il nuoto sia un vero bruciatore di calorie. Il nuoto brucia la stessa quantità di calorie del jogging (senza lo stress articolare). E questo se stai nuotando a un ritmo rilassato!

Un altro vantaggio: puoi nuotare tutti i giorni! Il nuoto è abbastanza delicato sul corpo da poter nuotare a un’intensità abbastanza elevata (in termini di frequenza cardiaca) ogni giorno senza rischiare lesioni. Ovviamente i giorni di riposo sono sempre consigliati.

11. Ti aiuterà a uccidere quel ciclo REM

«Non ho mai avuto problemi a dormire», ha detto nessuno. In generale, l’esercizio fisico aiuta a dormire. Uno studio del 2010 sull’attività aerobica e l’insonnia ha rilevato che le persone che si sono esercitate hanno dormito meglio, hanno dormito più a lungo e si sono sentite meglio durante il giorno rispetto a quelle meno attive.

Tutti nello studio hanno anche praticato una buona igiene del sonno (andare a letto alla stessa ora ogni notte, mantenere la zona notte tranquilla e buia, ecc.).

12. Le persone che nuotano vivono più a lungo (forse)

Le piscine sono le vere fontane della giovinezza? Uno studio del 2017 ha rilevato che nuotare regolarmente era associato a un rischio inferiore del 28% di morire per qualsiasi causa e a un rischio inferiore del 41% di morire per malattie cardiache.

Il nuoto potrebbe non renderti più giovane, ma potrebbe aiutarti a vivere una vita più sana e forse più lunga.

13. Riduce lo stress

Se sei un essere umano, probabilmente sei stressato sul reg. Fortunatamente per te, il nuoto riduce lo stress.

Un sondaggio del 2012 commissionato da Speedo ha rilevato che il 74% dei partecipanti aveva ridotto lo stress dopo il nuoto. E il 70% ha affermato che il nuoto li ha rinfrescati mentalmente.

Tieni presente che qualsiasi forma di esercizio può aiutare a ridurre lo stress. Ma è noto che le attività a base d’acqua hanno ulteriori effetti calmanti. È difficile essere stressati quando si galleggia nell’acqua.

Prendi i tuoi floaties: come iniziare

Una nuova routine di fitness di qualsiasi tipo può intimidire. Con questi suggerimenti, sarà un po’ più facile!

Fase uno: abbigliamento adeguato

Il semplice fatto di essere in costume da bagno in pubblico può causare ansia. Se sei consapevole del tuo corpo, ricorda questo: le persone non si preoccupano davvero di te. Sembra cattivo, ma in realtà è buono! In piscina, la maggior parte delle persone è concentrata su se stessa. Una volta entrati in acqua, non possono comunque vedere il tuo corpo.

Inoltre, scegli un abito comodo. Per le persone con ta-tas, un pezzo unico potrebbe essere il migliore, non per modestia ma per comodità. È difficile capire se sei preoccupato per una tetta che salta fuori nel mezzo di una lezione di Aqua Zumba.

Trova la tua piscina

Sebbene tutte le piscine possano sembrare uguali, ci sono alcune differenze chiave che potrebbero influenzare il tuo allenamento. Preferisci nuotare in una piscina coperta o all’aperto? A seconda di dove vivi, le piscine all’aperto potrebbero essere vietate per la maggior parte dell’anno. Le piscine coperte sono più comuni per l’esercizio.

Se odi il cloro, trova una piscina di acqua salata. Le piscine di acqua salata sono proprio come sembrano: usano un processo di sale per pulire l’acqua e si evitano gli effetti irritanti del cloro.

Altre cose da considerare:

Quanto è affollata la piscina? Quali sono gli orari per il nuoto in piscina? Ci sono corsi di aquagym? Ci sono bambini rumorosi in piscina tutto il tempo? C’è un bagnino per garantire la sicurezza? Quante corsie ha la piscina?

La maggior parte delle piscine ha orari e corsie designati per il nuoto in piscina. Assicurati di controllare il programma prima di presentarti.

Accendilo

Puoi anche abbandonare del tutto la piscina. Nuotare in un lago o nell’oceano è fantastico. Assicurati di nuotare in aree designate con un bagnino. Se stai nuotando senza bagnino, non nuotare mai da solo in acque libere. Porta un amico.

Per nuotare nell’oceano, sappi come uscire da forti correnti o correnti continue. Anche nei laghi e nei fiumi ci sono correnti e altri ostacoli. Assicurati di stare all’erta, non nuotare mai dopo aver bevuto alcolici e rimani in acqua che sai essere sicura per nuotare.

Se sei un nuovo nuotatore, è meglio iniziare in una piscina e lavorare su specchi d’acqua naturali.

Considera il nuoto in acque fredde

Sempre più persone cantano le lodi del nuoto in acque fredde. Ci sono alcune prove che nuotare nell’acqua fredda può aumentare la risposta immunitaria e alleviare lo stress, ma queste cose sono vere per qualsiasi tipo di esercizio.

È necessario fare ulteriori ricerche prima di poter dire qualcosa di conclusivo sulle nuotate calde e fredde. Se vuoi provare a nuotare in uno specchio d’acqua freddo, vai avanti! Ma assicurati di avere un amico e di lasciare l’acqua se ti senti a disagio.

Come trasformare gli schizzi in un allenamento completo

Come con qualsiasi forma di esercizio, è meglio riscaldarsi prima. Inizia con un bel tratto. Allunga spalle, fianchi e gambe per 10-15 secondi ciascuno. Non vuoi allungare i muscoli freddi, quindi assicurati di sentirti caldo prima di iniziare una routine di stretching. Una sessione cardio di 5 minuti è ottima per far scorrere il sangue.

Puoi riscaldarti in piscina. Nuota a un ritmo lento per 5 minuti prima di iniziare una routine più rigorosa. Poiché il nuoto è delicato sul tuo corpo, il riscaldamento non deve essere complicato.

Che dire della regola «non mangiare 30 minuti prima di nuotare»? Bene, è praticamente una merda. Dovresti fare un buffet prima di una nuotata? No. Ma non esiste una vera regola su quanto deve essere vuoto lo stomaco prima di una nuotata.

Mangiare un pasto leggero può darti energia per completare il tuo allenamento, quindi non aver paura di mangiare un piccolo boccone prima di andare in piscina.

Scegli il tuo allenamento

Una piscina ha alcune opzioni di allenamento, tra cui:

nuoto libero

Nuotare da un capo all’altro della piscina con pause intermedie secondo necessità. I principianti di solito si attengono allo stile libero (noto anche come scansione frontale). Per un allenamento intenso, prova a rana o a farfalla. Queste sono mosse più complicate, ma bruciano più calorie.

Il dorso va bene se sei ansioso di sollevare la testa per respirare, ma è più difficile controllare dove stai andando. Idealmente, il dorso è il migliore per una piscina privata o uno specchio d’acqua dove non è necessario rimanere in una piccola corsia.

Acquagym

È aerobica in piscina! Queste lezioni di gruppo sono un buon modo per ottenere un allenamento di intensità molto bassa. Inoltre, sono molto divertenti.

In queste lezioni, starai in piedi in piscina, non nuoterai. Farai curl, squat e movimenti che potresti vedere in una lezione di Zumba. Puoi partecipare a qualsiasi età.

Acqua che scorre

L’acqua che scorre è proprio come sembra. Ti permette di correre con un minor rischio di lesioni articolari. La maggiore resistenza dell’acqua rende la corsa impegnativa in un modo completamente nuovo.