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Wenn Zeit eine Rolle spielt, wählen Sie nur ein oder zwei EMOMs aus und haben Sie Spaß!

Vor kurzem habe ich mit einem Kumpel trainiert, der mir die EMOM-Methode – Every Minute on the Minute – zur Strukturierung eines Trainings vorstellte. Als ich mit dem Schwitzen fertig war und wieder zu Atem kam, war ich sofort süchtig nach diesem einfachen, aber äußerst effektiven Trainingsansatz.

Bei einem EMOM-Training müssen Sie einen Timer für 60 Sekunden einstellen und für jede der beiden Übungen Rücken an Rücken eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen und dann bis zum Beginn der nächsten Minute pausieren. Machen Sie im ersten EMOM unten zum Beispiel 10 Wiederholungen von zweihändigen Kettlebell-Schwingen, gefolgt von 10 Liegestützen; dann ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus. An Tagen, an denen Zeit eine Rolle spielt, kann die Befolgung des EMOM-Protokolls Ihnen helfen, das Beste aus einer kurzen Trainingseinheit herauszuholen.

Dieser Teil der One Weight Workout-Serie konzentriert sich auf EMOMs, die eine Kombination aus Kettlebell- und Körpergewichtsübungen verwenden. Stellen Sie einen Timer für sechs Minuten ein und führen Sie alle 60 Sekunden die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung durch; dann ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus. Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch und fügen Sie alle zwei Wochen eine Minute hinzu, bis Sie 10 Minuten pro Übungspaar haben. Wenn Sie nach einer großartigen Möglichkeit suchen, einem Kunden zu helfen, ein Plateau zu überwinden, könnte das Hinzufügen eines EMOM-Tags zu seinem oder ihrem Programm der zusätzliche Schuss in den Arm sein, um einen Knackpunkt zu überwinden.

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Vor ein paar Wochen habe ich eine der unterhaltsamsten Szenen in meiner über 20-jährigen Tätigkeit in Fitnessstudios gesehen. Es war früh an einem Samstagmorgen und ich machte ein TRX-Training. Es gab eine Gruppe von ungefähr vier oder fünf Jungs im Freihantelbereich, die einen Bankdrückwettbewerb veranstaltete. Jungs, die sich gegenseitig herausfordern, zu sehen, wer am meisten heben kann, ist nichts Neues, aber was diese Gruppe aussah, war die Tatsache, dass sie aussahen, als wären sie Ende 50 oder Anfang 60. Der unterhaltsamste Teil ist, dass diese Jungs einen ernsten Beifall sprachen – ohne die grauen Haare und die Brille hätte man sie mit einer Gruppe von High-School-Footballspielern verwechseln können.

Ich habe über diese Szene nachgedacht und mich gefragt, wie oft sie in Fitnessstudios und Fitnessstudios im ganzen Land gespielt wird. Meiner Erfahrung nach lernen die meisten Jungs das Heben beim Sport in der High School oder auf dem College und eine der beliebtesten Übungen ist das Bankdrücken. Jetzt muss ich zugeben, dass ich früher so viel gelebt und gestorben bin, wie ich auf dem Bankdrücken konnte (365 lbs. war mein Maximum), aber ich befinde mich jetzt in einem 12-stufigen Erholungsprogramm für Bankdrücken und es ist fast sieben Jahre her, seit ich meine letztes Langhantelbankdrücken.

Nicht wirklich. Und um die Suchtproblematik nicht auf die leichte Schulter zu nehmen, aber es scheint, als ob viele Männer, die trainieren, das Bankdrücken zu einem Schwerpunkt ihres Trainingsprogramms machen, weil sie es während ihrer sportlichen Karriere gelernt haben. Wenn das Bankdrücken mit einer bestimmten Menge an Gewicht Ihnen helfen kann, mehr Spielzeit in Ihrem High-School-Team zu verdienen, dann konzentrieren Sie sich auf jeden Fall auf das Bankdrücken. Aber für Männer, die Karriere, Familie und soziale Verpflichtungen unter einen Hut bringen, kann Zeit sehr wertvoll sein. Bankdrücken mag zwar eine beliebte Übung sein, beansprucht aber nur wenige Muskeln und hat im Alltag kaum einen praktischen Nutzen.

Darüber hinaus kann ein zu brustdominantes Trainingsprogramm zu einem Muskelungleichgewicht führen, das für eine Verletzung der Rotatorenmanschette verantwortlich sein könnte, die die Funktion der Schulter einschränkt. Der distale Ansatz des Pectoralis major erzeugt eine Innenrotation des Humerus (Oberarmknochen), während der proximale Ansatz entlang der Klavikula das Schulterblatt in Protraktion ziehen kann. Wenn beides gleichzeitig auftritt, kann es zu einem Impingement des M. supraspinatus der Rotatorenmanschette kommen, der für die Stabilisierung der Schulter verantwortlich ist. Darüber hinaus übt eine Belastung direkt auf die Brust, während die Schulterblätter produktrezensionen.top von einer Bank gehalten werden, eine enorme Kraft auf die vordere Kapsel der Schulter aus. Stundenlanges Sitzen am Computer ohne die beste Körperhaltung kann Ihre Schulter- und Brustmuskulatur bereits in eine verkürzte, geschwächte Position bringen, die das Verletzungsrisiko erheblich erhöht. Wenn Sie regelmäßig trainieren, besteht die Möglichkeit, dass Sie jemanden kennen, der sich beim Bankdrücken die Schulter verletzt hat – jetzt wissen Sie warum.

Abgesehen von wettbewerbsfähigen Powerliftern ist das Gewicht, das ein Mann beim Bankdrücken verkraften kann, für die Verbesserung seiner Lebensqualität mit zunehmendem Alter irrelevant. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie am besten Ergebnisse erzielen, indem Sie das Training so effizient und effektiv wie möglich gestalten, indem Sie Bewegungen verwenden, an denen mehrere Muskeln gleichzeitig beteiligt sind. Der Körper verbrennt 5 Kalorien, um 1 Liter Sauerstoff zu verbrauchen; Je mehr Muskeln während eines Trainings beansprucht werden, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht und desto mehr Kalorien werden verbraucht. Die folgenden Übungen können helfen, fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, die Definition zu verbessern und Kalorien zu verbrennen und sollten ein Teil des Trainingsprogramms jedes Mannes sein.

Kniebeugen oder Kreuzheben

Der einzige Unterschied zwischen diesen beiden Übungen besteht darin, wo der Widerstand platziert wird: auf den Körper für eine Kniebeuge oder ein Gewicht vom Boden für ein Kreuzheben. In jedem Fall erfordert Kniebeugen mit Widerstand viel Muskelmasse, was bedeutet, dass während der Übung mehr Kalorien verbrannt werden. Darüber hinaus können Kniebeugen oder Kreuzheben, wenn sie gegen Erschöpfung ausgeführt werden, eine signifikante Testosteronreaktion auslösen, und welcher Typ könnte nicht ein bisschen mehr T an seinem Tag gebrauchen? Ein zusätzlicher Vorteil von Kniebeugen oder Kreuzheben besteht darin, dass Sie bei jeder Übung eine starke, stabile Wirbelsäule mit Bauchmuskelverspannungen halten müssen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die das Erscheinungsbild eines flachen Bauches unterstützt. Es ist wichtig, in guter Form zu hocken. Bevor Sie also unter eine Stange treten oder vom Boden ziehen, empfiehlt Krafttrainer Dan John, die Bewegung mit einer Goblet-Kniebeuge zu üben. Bei einer Goblet-Kniebeuge wird während der Übung eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten und kann eine sichere und effektive Möglichkeit sein, die Hüften zu belasten und gleichzeitig die richtige Form und Technik zu erlernen.

Rumänisches Kreuzheben (RDL)

Die RDL beinhaltet Hüftbeugung und -streckung, während ein Widerstand vor dem Körper gehalten wird. Die richtige Form bedeutet, dass die Knie leicht gebeugt sind, während die Wirbelsäule während des gesamten Bewegungsbereichs lang und gerade bleibt. Die Bewegung sollte von der Hüfte aus erfolgen, nicht von der Lendenwirbelsäule, und wenn sie richtig ausgeführt wird, können die Gesäß-, Kniesehnen- und Adduktorenmuskeln gestärkt werden, die für die Streckung der Hüfte verantwortlich sind. Wie bei der Kniebeuge oder dem Kreuzheben verwendet das RDL die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes, was bedeutet, dass Sie mit einem flachen Bauch arbeiten und gleichzeitig ein spürbares, gut definiertes Gesäß entwickeln.

Klimmzüge oder Klimmzüge

Ob im Fitnessstudio oder draußen im Park, fast nichts fühlt sich ursprünglicher an, als an einer Klimmzugstange zu greifen und ein paar Wiederholungen zu erledigen. Der Hauptunterschied zwischen einem Klimmzug und einem Klimmzug ist die Handposition; Die Hände sind beim Chip-Up mit den Handflächen nach oben und beim Klimmzug mit den Handflächen nach unten gerichtet. Eine Position mit den Handflächen nach oben beansprucht mehr Bizeps und belastet den Ellbogen weniger; es bringt die schulter auch in eine nach außen gedrehte stellung, die den effekten entgegenwirkt, den ganzen tag am computer zu sitzen. In jedem Fall sind Klimmzüge oder Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht (auch wenn modifiziert) eine großartige Möglichkeit, den oberen Rücken zu stärken und dir ein insgesamt muskulöseres Erscheinungsbild zu verleihen.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

In seiner Forschung über die Wirbelsäule stellte der kanadische Professor Stuart McGill, Ph.D., fest, dass das gebeugte Langhantelrudern neben der Stärkung der Muskeln des oberen Rückens eine wichtige Kernkraft entwickelt, um die Wirbelsäulenstabilität zu verbessern. Das vorgebeugte Rudern kann die Kraft und Definition des Rückens verbessern und gleichzeitig die Tiefenmuskulatur stärken, die dazu beitragen kann, einen flacheren Bauch zu erzeugen.

Stehendes Militärdrücken mit Kurzhanteln

Die Schultern sitzen auf der Wirbelsäule, die auf den Hüften sitzt. Während das Schulterdrücken im Sitzen für die Entwicklung der Schulterkraft effektiv ist, werden die Hüft- und Rumpfmuskulatur nicht beansprucht (und denken Sie daran, mehr Muskeln zu verwenden = mehr Kalorien zu verbrennen). Stehendes Schulterdrücken erfordert eine solide, stabile Plattform mit den Hüften und tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule, was diese Übung effektiv macht, um die Kernkraft zu entwickeln und gleichzeitig die Größe und Definition der Schultermuskulatur zu verbessern.

Hochdrücken

Gute altmodische Liegestütze können der effektivste Weg sein, um deine Brust zu stärken und erfordern keine Ausrüstung. Während Ihr Körper während eines Brustdrückens auf einer Bank liegt, erfordern Liegestütze die Hüft- und Rumpfmuskulatur, um die Stabilität für die Schultern und Arme zu schaffen, um sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu bewegen . Sie können zwar auf einer Bank liegend oder in einer Maschine sitzend mehr Gewicht heben, aber keiner wird die Muskeln verwenden, die Ihre Bauchmuskeln glätten, wie dies beim Liegestütz der Fall ist. Die gute Nachricht ist, dass Liegestütze bei Erschöpfung eine hormonelle Reaktion auslösen können, die zu Muskelwachstum führt, was bedeutet, dass Sie keine Verletzungen mit einer Tonne Gewicht riskieren müssen, um Masse und Definition zu erhöhen.

Medizinball PNF-Hebemuster von niedrig bis hoch

Ein PNF-Muster bedeutet eine diagonale Bewegung durch mehrere Bewegungsebenen. Ein Low-to-High-Medizinball-PNF-Hebemuster lehrt Sie, wie Sie Bein-, Hüft-, Rumpf- und Armkraft in ein System integrieren können, das viel Kraft (Kraft) erzeugen kann. Wenn Sie Verwandte haben, die auf einem Bauernhof leben, wissen Sie, wie stark ein Mensch durch manuelle Arbeit wie das Schwingen einer Axt oder das Verwenden einer Schaufel werden kann, die beide diagonale Bewegungsmuster für den Erfolg erfordern. Ein großer Vorteil dieser Übung besteht darin, dass der äußere schräge Muskel der größte Rumpfmuskel ist und ein PNF-Hebemuster ihn viel effektiver nutzt, als einfach auf dem Rücken zu liegen und zur Seite zu rollen.

Seitenplanken

Bei einer Reihe der Übungen auf dieser Liste werden die Tiefenstabilisatoren als integralen Bestandteil der Bewegung verwendet, sodass es nicht erforderlich ist, eine Standardplanke zu machen. Seitliche Planken bieten jedoch viele der gleichen Vorteile wie eine herkömmliche Planke, aber das Balancieren auf einem Arm erfordert mehr Kraft von der Schulter. Darüber hinaus greift die Seitenplanke sowohl auf die inneren als auch auf die äußeren Schrägen ein, die, wenn sie zusammen verstärkt werden, einen stärkeren Mittelteil schaffen können.

Schnelligkeits-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitsübungen (SAQ)

Seien wir ehrlich, Joggen ist nicht so aufregend, es sei denn, Sie wohnen in der Nähe eines Strandes mit einem Laufpfad oder einem Outdoor-Pfad mit einer atemberaubenden Aussicht. Beim Laufen in einer geraden Linie mit gleichmäßigem Tempo werden nur wenige der vielen Beinmuskeln beansprucht. Auf der anderen Seite werden bei multidirektionalen Übungen für Beweglichkeit, Beschleunigung und Reaktivität alle Unterkörpermuskeln beansprucht, sodass Sie Beine wie ein Fußball-, Lacrosse- oder Rugbyspieler haben (fragen Sie Ihren Lebensgefährten, wie er das möchte). SAQ-Übungen verbessern die Muskelelastizität, Koordination und das dynamische Gleichgewicht, und das Erlernen verschiedener Laufmuster oder das Reagieren auf die Bewegungen eines Gegners hilft, neue Gehirnneuronen zu entwickeln. Worüber würden Sie zum Schluss lieber beim nächsten Grillabend sprechen? «Ja, ich bin drei Meilen in einer geraden Linie gelaufen (gähn).» Oder «Ich habe die gleichen SAQ-Übungen gemacht wie Marshawn Lynch.» Deine Entscheidung.

Yoga

Während das Heben von Gewichten FANTASTISCH ist, können Sie nicht vergessen, Flexibilität und Mobilitätstraining hinzuzufügen, und Yoga bietet beides. Die erste Yogastunde, die ich je besucht habe, war eine der bescheidensten Erfahrungen meiner Fitnesskarriere, ABER ich liebe die Herausforderung, den Körper in verschiedene Richtungen zu bewegen, was die allgemeine Flexibilität und Koordination verbessert. Yoga kann dazu beitragen, sowohl den körperlichen Stress durch Sport als auch den mentalen Stress durch die Arbeits- und Lebensanforderungen zu reduzieren.

Da haben Sie es, 10 Übungen, die jeder Mann machen sollte. Es spielt keine Rolle, ob Ihre Fitnessziele darin bestehen, Muskelmasse aufzubauen, die Definition zu verbessern oder einfach ein paar der zusätzlichen Pfunde zu verlieren, die Sie im Laufe der Jahre zugenommen haben, diese Übungen werden Ihnen helfen, sie zu erreichen.

Suchen Sie nach einer neuen Möglichkeit, Ihre Fitness herauszufordern? Sandbells® sind ein super effektives Trainingsgerät, mit dem Sie alles herausfordern können, von Griff und Ganzkörperkraft bis hin zu Kraft und Cardio-Ausdauer. ACE Personal Trainer Pete McCall unterhält sich mit Sandbell® Master Trainer John Sinclair Holman über einige der lustigen und kreativen Sandbell-Übungen, die Sie fast überall machen können.

Das Iliotibialband oder IT-Band ist ein Band aus dicken Fasern, die sich vom prominentesten Bereich des Hüftknochens (Beckenkamm) verbinden und seitlich am Bein entlang verlaufen und am Schienbein (Tibia) befestigt sind. Es wird von den Fasern der langen Sehne der Tensor fascia latae (TFL) und den unteren Fasern des M. gluteus maximus gebildet und verbindet so den Knieknochen mit dem Hüftknochen. Das IT-Band koordiniert die Muskelfunktion und hilft, das Knie bei Aktivitäten wie Laufen zu stabilisieren. Da das IT-Band aus dicken Fasern besteht, dehnt und zieht es sich nicht wie andere Skelettmuskeln zusammen. Daher resultieren viele der Beschwerden aus Reibung entlang der knöchernen Strukturen oder übermäßiger Spannung von TFL und Gluteus maximus.  

Bei Langstreckenläufern und hochaktiven Personen treten aufgrund hoher Aktivitätsschübe und anhaltender Bewegungen in derselben Bewegungsebene (Sagittalebene) häufig Beschwerden oder ein Syndrom des IT-Bands auf. Unbehagen und Überbeanspruchung des IT-Bands können zu einem schnappenden, scharfen oder schmerzhaften Stoß im seitlichen Knie oder in der Hüfte führen. Laterale Hüftschmerzen können zu schwerwiegenderen Problemen wie einer Bursitis trochanterica major führen, wenn keine Selbstversorgung des IT-Bands durchgeführt wird. 

Jeder Mensch empfindet Schmerzen anders, aber langfristige Beschwerden können zu schwächenden Schmerzen führen. Wenn Sie Schmerzen oder Druckempfindlichkeit im seitlichen Bereich des Hüft- und Kniegelenks verspüren, wenden Sie sich an Ihren Orthopäden oder Physiotherapeuten, der die Stärke und Flexibilität des IT-Bands testen und Ihre anatomische Struktur beurteilen kann, um die beste Rehabilitation zu verschreiben Methoden. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die Ursachen von Problemen mit dem IT-Band und wie Sie diese Fasern selbst pflegen können.

Was verursacht IT-Bandprobleme?

Übertraining: Dazu gehört das Übertraining im Allgemeinen oder in einer bestimmten Sportart wie dem Laufen. Übertraining, insbesondere ohne die richtige Ernährung, führt dazu, dass der Körper zusammenbricht. Läufer, die jeden Tag denselben Weg joggen, insbesondere wenn dieser uneben ist, können einem größeren Risiko für IT-Bandprobleme ausgesetzt sein, da sich der Körper an das unebene Gelände anpassen muss. Versuchen Sie Cross-Training mit sanfteren Bewegungen wie Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Pilates.

Unsachgemäße Lauftechnik / fehlerhafte Bewegungsmuster: Viele Läufer mit einem falschen Gang oder einer schlechten Lauftechnik, insbesondere Fersenauftritt, werden aufgrund von Bodenreaktionskräften, die die kinetische Kette nach oben übertragen, irgendwann Schmerzen haben.