Apres une top 10 exercices fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top exercices cuisses.

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Vous souhaitez developper l’explosivite de toutes vos jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a Notre recherche d’exercices efficaces a faire chez vous ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs exercices pour des cuisses toniques et explosives !

A partir des exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez des mouvements avec l’option proposee.

1. Squat jump

Comme pour un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : des genoux ne doivent nullement depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, et le buste ne part pas trop vers l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner d’la puissance et amortissez-bien si vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer au niveau superieur : montez des genoux par la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat classique sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre votre mur, le dos bien plaque, les jambes en angle droit et les cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement les bras devant vous Afin de etre certain de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet travaux permet de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise simple les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez avec produire un squat bulgare.

Le pied arriere via le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step est positionne a cote de votre jambe avant. Flechissez la jambe avant pour composer 1 squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter concernant le step.

Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, et le genou une jambe avant au-dessus en cheville.

Poussez Afin de monter la jambe arriere flechie avec une jolie impulsion.

Contractez-bien ce sangle abdominale Afin de conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer la jambe arriere de manii?re a former un angle droit. Restez via la meme jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut dans jump box

Tout seulement, prenez une impulsion les deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez nos jambes avant le saut.

Gardez bien le buste droit et la ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un nouvelle support moins haut qu’une box jump tel un step en position haute, un muret ou bien une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir Quand vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement l’occasion d’accrocher l’elastique a une barriere, votre poteau, ou meme une a.

C’est un super travaux Afin de ameliorer son explosivite, c’est-a-dire une force et sa propre vitesse !

Option : Si vous ne possedez jamais d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. J’ai descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez tout juste produire votre saut en amenant les genoux a J’ai poitrine.

Attention, le buste reste beaucoup droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux par votre poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum lors des sauts en montant moins haut nos genoux. Il semble egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut Afin de recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant votre burpee avant le tuck jump, tel ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat dans une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses vers l’arriere en flechissant le genou de la jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener la cuisse parallele au sol en conservant la jambe bien haute.

Le genou d’la jambe d’appui ne devra gui?re depasser nos orteils. Pour repasser en position initiale, contractez votre cuisse et votre fessier.

Inutile de materiel, et tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement reste complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant un banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir sur le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici 1 travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes et nos fesses par l’arriere.

Dans une telle position, vous allez chasser par la gauche puis vers la droite.

Concentrez-vous via deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse sur les jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le top gauche et le top droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche et le droit. Comme pour les chasses, bien descendre via ses jambes et donner du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a Realiser 2 tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a votre saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer ce article i  propos des jambes, vous https://besthookupwebsites.net/fr/wildbuddies-review/ pouvez monter les genoux par la poitrine.

Option : produire des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, et assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez La selection de bosser en nombre de repetitions ou en duree. Entre autres, vous pourrez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.

Vous pourrez mettre une recuperation a J’ai fin de chaque exercice, ou a la fin de chaque tour. Pensez egalement a J’ai recuperation active : talons fesses, legeres flexions i  propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez le temps d’embauche et de recuperation en fonction de la avis. Attention ca doit piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !L’objectif : Realiser le environ repetitions pendant les 45 secondes d’effort en conservant une jolie qualite d’execution. Ceci est un modi?le, a vous de moduler le temps de travail, de recuperation et le nombre de tours selon votre condition physique et toutes vos objectifs.

• 1. squat jump (voir travaux 1)
• 2. chasse squat (voir travaux 9)
• 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir exercice 4)
• 4. double under (voir travaux 10)

Nombre de tour : 4 Temps d’embauche : 45 secondes Temps de recuperation : 10 secondes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez nullement a partager Cet article et a nous dire en commentaires vos exercices favoris (et ceux que vous detestez ) !