Product Information

Hogy ezt perspektívába helyezzük, az Egyesült Államok szerint

Hiszen a szénhidrátok nélkülözhetetlen energiát adnak a szervezetnek, és nélkülük nem tudsz edzeni, vagy legalábbis nem jól!

Még ennél is fontosabb, hogy ha nincs elég szénhidrátod az edzés előtt és közben, akkor hipoglikémia vagy túlzottan alacsony vércukorszint veszélyének tedd ki magad. És az utolsó dolog, amit szeretne, az az, hogy elájuljon, amikor a fekvenyomó rúd alatt van.

Itt a szakértők pontosan elmagyarázzák, hogyan befolyásolhatják a szénhidrátok az edzési teljesítményt és a vércukorszintet, és hogyan közelítsd meg mindkettőt:

Miért kívánja szervezete szénhidrátot edzés közben?

„A szénhidrátok fontos tüzelőanyag-források, és gyors energialöketet biztosítanak a szervezetnek” – mondja Vandana Sheth, az RDN, CDE, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ez még az ülő tevékenységeknél is jelentős – és ezért javasolja a National Academies of Science, Engineering és Medicine, hogy a felnőttek napi 130 gramm (g) szénhidrátot fogyasszanak el, étkezések között elosztva –, de egyre jelentősebbé válik, ha edzéssel tölti fel magát. Ez a szabály vonatkozik a cukorbetegekre is, akiknek a szénhidrát-ajánlásaik személyre szabottan szükségesek, de étrendjükben ezeknek mindet tartalmazniuk kell.

Edzés közben tested energiájának nagy része a szénhidrátokból származik, mind azokból, amelyek vércukor formájában lebegnek a véráramban, mind pedig a májban és az izmokban glikogénként raktározódnak, mondja Sheth. Minél tovább és keményebben dolgozik egy adott edzés alatt, annál több szénhidrátra van szüksége szerveinek és izmainak ahhoz, hogy energikusak maradjanak. A 2013 novemberében a Sports Medicine-ben megjelent kutatás szerint a szénhidrátbevitel növelése nemcsak a maratoni teljesítményt, hanem a nagy intenzitású intervallumokat is javíthatja. .

Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy az inzulin és a szív- és érrendszer egészségének javításáról, minél többet tudsz beletenni az edzésbe, annál többet tudsz kihozni belőle.

Hogyan viselkedik a vércukorszinted edzés közben

Amikor edzés közben a tested szénhidrátokat éget el üzemanyagként, képzeld el, mi történik? Leesik a vércukorszinted.

Ha túl alacsonyra csökken, akkor nem csak az edzés fog szenvedni – figyelmeztet Rachel Johnson, RD, az Illinois állambeli Lake Bluffban dolgozó Abbott cukorbetegek táplálkozására szakosodott kutatója. A súlyos hipoglikémia jelei közé tartozik minden, a remegéstől és szédüléstől a szapora szívverésig és az eszméletvesztésig.

Az alacsony vércukorszint kockázata edzés közben különösen magas azoknál az embereknél, akik inzulint vagy más cukorbetegség-szabályozó gyógyszert szednek, mondja Anthony Pick, MD, CDE, a Northwestern Medicine Lake Forest Kórház endokrinológusa, Lake Forest, Illinois.

Egyes cukorbetegeknél a stresszhormonok, köztük az adrenalin és a kortizol szintjének megugrása, amely természetesen edzés közben fordul elő, a vércukorszint emelkedését, nem pedig csökkenését okozhatja. A túl magas vércukorszint, az úgynevezett hiperglikémia lehetséges következményei közé tartozik a fejfájás, hányinger és homályos látás. Az edzés során megemelkedett vércukorszint azonban általában kivétel, nem pedig szabály.

A legjobb szénhidrát-stratégia edzéseihez

Tehát hány szénhidrátra van szüksége edzés előtt, alatt és után az egészséges vércukorszint fenntartásához? Rövid válasz: Attól függ.

Hosszú válasz: Ez attól függ, hogy mennyi ideig és keményen edz, az aktuális gyógyszereidtől, és ami a legfontosabb, az edzés előtt álló vércukorszintedtől. „Csak azért, mert cukorbeteg, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy további szénhidrátokra van szüksége” – mondja Sheth. „Fontos a vércukorszint ellenőrzése edzés előtt és után, hogy megállapíthassuk, milyen hatással van az aktivitásod a szénhidrátszükségletedre. ”

Az American Diabetes Association (ADA) szerint a legjobb, ha az edzést 90 és 250 milligramm per decileter (mg/dL) vércukorszinttel kezdi. Ha az Ön szintje 90 mg/dl-nél alacsonyabb, a szervezet azt javasolja, hogy az edzés megkezdése előtt vegyen be 15-30 g gyors hatású szénhidrátot, bár a pontos mennyiség a testmérettől és a tervezett edzéstől függ. A nagyobb testek és a hosszabb, keményebb edzések több üzemanyagot igényelnek. A jó edzés előtti nassolnivalók közé tartozik egy egész, teniszlabda méretű gyümölcs (gondoljunk csak úgy: alma, őszibarack vagy körte), rizses sütemények, fehér pirítós vagy joghurt – mondja Sheth.

Eközben, ha edzés előtt a vércukorszintje 250 mg/dl vagy annál magasabb, fontos, hogy tesztelje a ketonokat, amelyek zsírmetabolitok, amelyek azt jelzik, hogy a szervezet inzulinszintje nem elég magas ahhoz, hogy hatékonyan szabályozza a vércukorszintet. az ADA. Konzultáljon orvosával az inzulinszint beállításáról, és ne gyakoroljon, ha mérsékelt vagy nagy mennyiségű ketont észlel szervezetében.

A vércukorszint-vizsgálatot nem szabad abbahagyni, ha elkezdi az edzést. Törekedjen arra, hogy edzés közben 30-60 percenként tesztelje a szintjét, és fontolja meg a szénhidrátbevitel módosítását menet közben. Szükség lehet 10-20 g szénhidrátra minden 30 perc mérsékelt testmozgás után, és bárhol 5-10 g szénhidrátra 30 percenként alacsony intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok esetén – mondja Sheth. Hozzáteszi: „Ezek a számok személyenként nagymértékben változhatnak, ezért használja őket iránymutatásként, semmint szabályként. " Edzés közben fontolja meg, hogy a szükséges szénhidrátokat ugyanazokból az ételekből vegyen be, amelyeket edzés előtt falatozott, vagy esetleg sportitalokból és gélekből. Azonban fontos megjegyezni, hogy ezeket a termékeket úgy tervezték, hogy gyorsan megemésztik és felszívódjanak a szervezetben, gyorsan megemelve a vércukorszintet, mondja Sheth.

Edzés után ellenőrizze vércukorszintjét, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb edzés utáni snacket vagy étkezést – mondja Dr. Pick. Ezután néhány óránként ismételje meg a vizsgálatot. Ahogy szervezete felépül az edzésből azáltal, hogy szénhidrátot juttat a májba és az izmokhoz, vércukorszintje csökkenhet. Egyes embereknél a testmozgás késleltetett hatással van a vércukorszintre, ami akár 12-16 órával az edzést követően is csökkenhet, mondja. Ez némi próbálkozással és hibával jár, de idővel szokássá válik.

„Minden ember szükségletei annyira egyediek, ezért fontos, hogy az egészségügyi szolgáltatóval együttműködve dolgozzon ki egy tervet az Ön számára” – mondja Johnson. Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt kérje ki orvosi csapatának segítségét, különösen, ha még nem sportol.

Beszélje meg a választott edzésprogramját, és kérjen visszajelzést a testmozgásról és az étkezések időzítéséről, a gyógyszereknek a vércukorszintre gyakorolt ​​lehetséges hatásáról, és arról, hogyan kell módosítania a gyógyszereit, amikor aktívabb lesz, mondja Sheth. Egy regisztrált dietetikus vagy okleveles diabétesz-oktató, akit a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián találhat meg, segíthet Önnek felmérni egyedi igényeit, így magabiztosan kezdheti el az edzési rutint.

Iratkozzon fel cukorbeteg hírlevelünkre!

A legújabb a 2-es típusú cukorbetegségben

5 módszer a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére otthoni munka közben

Ne hagyja, hogy a távmunka okozzon vércukorszint-hullámvasutat.  

Írta: Krista Bennett DeMaio 2021. március 31. Szponzorált hirdetési tartalom

Food Rx: Egy endokrinológus megosztja, mit eszik egy nap, hogy segítsen megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget

A Stanford Egyetem egyik orvosa, aki a 2-es típusú cukorbetegségben és elhízottságban szenvedők kezelésére specializálódott, arról beszél, hogy alattomosan kell zöldséget enni, rizst osztani. . .

Írta: Kate Ruder 2021. március 18

A 2-es típusú cukorbetegség a Parkinson-kór fokozott kockázatával függ össze

A genetikai adatok arra utalnak, hogy közvetlen kapcsolat https://harmoniqhealth.com lehet a 2-es típusú cukorbetegség és a mozgászavar magasabb kockázata, valamint annak progressziója között. . .

Írta: Lisa Rapaport 2021. március 12

További bizonyítékok A heti egyszeri Semaglutid injekció segít a cukorbetegeknek a fogyásban

A 2-es típusú cukorbetegség kezelésére Ozempic és Rybelsus márkanéven alacsonyabb dózisban értékesített szemaglutid biztonságos és hatékony lehet a krónikus testsúly esetén is. . .

Írta: Lisa Rapaport 2021. március 8

8 dolog, amit a cukorbetegeknek tudniuk kell a COVID-19 oltásról

Tudjon meg többet a COVID-19 oltások biztonságosságáról, hatékonyságáról és fontosságáról, ha Ön vagy szerettei 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.

Írta: Kate Ruder 2021. január 21

Van kapcsolat a 2-es típusú cukorbetegség és a levegőszennyezés között?

Új tudományos tanulmányok arra utalnak, hogy a levegőszennyezésnek való kitettség befolyásolhatja a cukorbetegség kockázatát, és megnehezítheti a betegség kezelését, ha Ön. . .

Írta: Kate Ruder 2021. január 20

A metformin egészségesebb terhességhez vezethet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő terhes nők, akik metformint szedtek, kevésbé híztak, kevesebb inzulinra volt szükségük, és kisebb volt a nagy csecsemők születésének kockázata. . .

Lisa Rapaport 2020. december 10

A legtöbb cukorbeteg esetében nagyon magas lehet a halálos szívbetegség kockázata 10 éven belül

Az új tanulmányi eredmények hangsúlyozzák a szívbetegség kockázati tényezőinek kezelésének fontosságát, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved.

Melissa John Mayer 2020. december 1

Mediterrán diéta, amely 30 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kockázatát nőknél

A húszéves követési eredmények segítenek megvilágítani a szervezet kulcsfontosságú útjait, amelyek segítenek megmagyarázni ennek a népszerű étkezési stílusnak a védő előnyeit.

Becky Upham 2020. november 23

7 alacsony szénhidráttartalmú étrendi hiba, amelyet el kell kerülni, ha cukorbeteg

A szénhidrátok csökkentése a cukorbetegség kezelésének egyik alappillére, de nem biztonságos. Kerülje el ezeket az alacsony szénhidráttartalmú hibákat a 2-es típusú cukorbetegség jobb egészsége érdekében.

Írta: K. Aleisha Fetters 2020. november 13"

A keto kerékpározás során a hét bizonyos napjain több szénhidrátot fogyaszthat (például kenyeret), ahelyett, hogy túlnyomórészt zsíralapú étrendet követne. iStock

Mostanra már valószínűleg hallottál a ketogén diétáról, a divatos súlycsökkentő tervről, amely az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének drámai csökkentését, a fehérjebevitel mérséklését és a zsírbevitel növelését követeli meg. A ketogén diéta vagy röviden keto néhány napig tartó követése eredményeként a teste ketózisba kerül, ez az állapot, amelyet egyes kutatások a fogyással, a jobb glükózszabályozással és a koleszterinszint javulásával kapcsolnak össze. Nem minden egészségügyi szakértő javasolná a diétát, mivel ez vesekő kialakulásához, a „rossz” zsírok fokozott beviteléhez, tápanyaghiányokhoz, csökkent csontsűrűséghez és gyomorproblémákhoz vezethet – mutatják ki különböző kutatások.

KAPCSOLÓDÓ: A ketogén diéta kockázatai és előnyei, amelyeket ismerni kell

A keto másik nagy hátránya az a tény, hogy nagyon nehéz fenntartani a testet ketózisban. Ha a keto diétát követi, akkor hagyományosan legfeljebb 20-50 gramm szénhidrátot visz be naponta. A perspektíva szempontjából az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy közepes méretű körte 27 g szénhidrátot tartalmaz.

Ez sokk lehet a szervezet számára. „Az egyik kihívás, amellyel sokan szembesülnek, amikor először próbálják ki a ketogén diétát, az az első néhány napban tapasztalható drasztikus energiahiány. Ez az az idő, amikor a szervezet megtanulja, hogy a zsírt használja fel energiának a könnyen elérhető szénhidrát helyett” – mondja Susan Kieffer, a DBA, a Purdue University Global Ápolási Iskola tanszékének elnöke. „Ebben az időben nagyon fáradtnak érezheti magát, és még egy kicsit homályos is lehet a gondolkodásában. ”

Ez az élmény annyira gyakori, hogy „keto influenzának” nevezték el. Egy másik ok, amiért nehéz betartani a diétát? Szénhidrát sóvárgás.

Lépjen be a keto kerékpározásba. A keto biciklizés magában foglalja a keto diéta egy bizonyos ideig történő követését, majd egy (vagy több) nap pihenését. „Szénhidrátkerékpározásnak is hívják” – mondja Molly Devine, RD, a durhami, észak-karolinai székhelyű regisztrált dietetikus a KetoLogic webhelyen, amely az emberek keto-oktatására hivatott. „Ez egy másik kifejezés rá, mert vannak magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú napok. ”

Az ötlet az, hogy a keto diétát könnyebben követhetővé tegyük. Ha tudod, hogy a közeljövőben lesz egy nap, amikor ismét szabad szénhidrátot enni, az segíthet hosszabb ideig betartani a diétát.

KAPCSOLÓDÓ: A ketogén diéta során fogyasztandó és kerülendő élelmiszerek teljes listája

Hogyan működik pontosan a keto kerékpározás?

A keto kerékpározásnak nincs meghatározott definíciója. Vannak, akik úgy döntenek, hogy öt-hat napig keto-t szednek, majd egy-két nap szünetet tartanak. Mások 10-12 napig csinálják a ketót, amit három-négy nap szünet követ.

Devine általában nem javasolja, hogy két napnál tovább vegyen ki keto-szünetet. Azt mondja, kezdje csak egy nappal, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete, és milyen gyorsan tér vissza a ketózishoz.

«Ha túl sok szénhidrátja van, akkor fel kell építeni a glikogénraktárait, és nagyon nehéz lesz visszatérnie a ketózishoz» – mondja. Azt mondja, hogy gondoljon a glikogénraktáraira, amelyek a szervezet elraktározott szénhidrátkészletét jelentik, mint egy gáztartályt. „Amíg nem hagyjuk, hogy ez a tartály lemerüljön, elég gyorsan újra kimeríthetjük, és újra ketózisba kerülhetünk” – mondja. „De amint túllépünk azon a három-négy napon [kihagyás a keto-ban], a tartályaink elárasztják a tartályainkat, és elkezded zsírként raktározni a glükóz egy részét, és nagyon nehéz lesz újra kimeríteni a tartályt és visszatérni a ketózisba. . ”

Azokon a magasabb szénhidráttartalmú napokon Devine azt javasolja, hogy ragaszkodjon az egészséges szénhidrátokhoz, kevés cukorral, ahelyett, hogy teljes szénhidrátfalazásba kezdene. Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcs, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák, nem pedig a fehér kenyér és az édességek, megkönnyítik a szervezet számára a ketózishoz való alkalmazkodást.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet különbséget tenni a jó és a rossz szénhidrátok között?

Devine azt mondja, hogy ne ugorjunk bele egyből a keto kerékpározásba. „Határozottan nem próbálnám ki a keto biciklizést addig, amíg körülbelül két-három hónapos nem lesz a keto diéta” – mondja. „Ez azért van, mert meg kell győződnie arról, hogy teste zsírhoz igazodik, hogy könnyen visszakerülhessen a ketózisba. A gyakorlata során Devine azt vette észre, hogy ha a szervezet megszokta a ketózist, akkor gyorsabban fog visszapattanni egy szénhidrátban gazdag étkezés után, mint ha valaki újonc a ketoban, bár ezt nem támasztja alá szilárd kutatás. ez mindig így van.

Devine azt mondja, hogy a magas szénhidráttartalmú napot másnap reggel erőteljes testmozgással kell követni. Az ötlet az, hogy rákényszerítsük a szervezetet, hogy égesse el a bevitt glikogént, hogy vissza tudjon dolgozni a zsírégetésen.

A ketogén diéta melletti keto kerékpározás lehetséges egészségügyi előnyei és kockázatai

Mivel a keto biciklizés annyira új, még egyetlen releváns tanulmány sem vizsgálta az előnyöket és a kockázatokat. Kieffer szerint a ketózisból való ki- és bebiciklizés – ha szénhidrátot eszünk, majd nem eszünk – veszélyes lehet. „Ha egy nap zsírdús diétát eszel (mint amilyen a keto diétában javasolt), majd a következőn visszatérsz a szénhidrátfogyasztáshoz, akkor szerintem fennáll a veszélye annak, hogy az elfogyasztott zsírok nagy részét elraktározzák, ami ezt eredményezheti. magas trigliceridekben és koleszterinszintben” – mondja. Elmagyarázza, hogy előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje a zsírt energiává alakítani, ezért ragaszkodhat a szénhidrátok energiatermeléséhez és zsírraktározáshoz.

Másrészről néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak a ketohoz, ha kerékpároznak. Az is előfordulhat, hogy többet fogysz, ha hosszabb ideig tartja be a diétát, mint egyébként.

Vannak, akik úgy vélik, hogy az élsportolók számára előnyös a keto kerékpározás, mivel szervezetük többlet szénhidrátot használ fel energiaként a nehéz edzéseken és versenyeken. Végül is a kutatások azt mutatják, hogy a szigorú keto diéta betartása rontja az edzés teljesítményét. A The Journal of Physiology című folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a keto jobban rontja a sportteljesítményt, mint a magas szénhidráttartalmú diéta vagy az olyan, amely magában foglalja a magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú időszakokat (ami hasonló a keto kerékpározáshoz).