Product Information

Häufig gestellte Fragen —Das Achtsamkeitsprojekt

Achtsamkeit gibt Ihnen nicht mehr Zeit oder verlangsamt sie – aber sie macht die Zeit, die Sie haben, bedeutungsvoller und einprägsamer.

Was ist Achtsamkeit?

In Savor: Mindful Eating, Mindful Life definieren der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh und die Harvard-Gesundheitsexpertin Lilian Cheung D.Sc alles, was in uns selbst vorgeht und alles, was um uns herum geschieht, von Moment zu Moment, ohne Urteile oder vorgefasste Meinungen.“

Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in alten buddhistischen Lehren – aber Sie müssen kein Buddhist oder religiös sein, um sie zu praktizieren. Es ist leicht zu erlernen und kann überall und von jedem durchgeführt werden.

Was sind die Vorteile von Achtsamkeit?

Achtsamkeit zu praktizieren wird immer beliebter als Weg zu persönlichem Frieden, Wohlbefinden und besserer Lebensqualität. Gesundheitsforscher weisen auf erhebliche gesundheitliche Vorteile bei Menschen hin, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, darunter:

Reduzierung von Stresssymptomen und verbesserte Fähigkeit, kurz- und langfristigen Stress zu bewältigenVerbesserte Fähigkeit, mit chronischen Schmerzen umzugehenVerminderte medizinische und psychische SymptomeVerbesserte SchlafqualitätBessere GehirnfunktionErhöhte Immunität

Achtsam werden

Sie können sich in vielerlei Hinsicht trainieren, um achtsamer zu werden. Zwei der am häufigsten erforschten Wege sind hier aufgeführt:

Achtsames Atmen und Meditieren — Setzen Sie sich ruhig in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich vor, dass beim Einatmen Sauerstoff jeden Teil Ihres Körpers erreicht und Kohlendioxid und andere Abfallstoffe Ihren Körper jedes Mal verlassen, wenn Sie ausatmen. Behalten Sie Ihre Atmung im Auge. Beobachte es einfach, ohne zu versuchen, es zu kontrollieren. Seien Sie sich dessen bewusst. Wenn abschweifende Gedanken sich in Ihrem Kopf versammeln, nehmen Sie sie wahr und lassen Sie sie nach außen schweben. Es wird sich zunächst seltsam anfühlen, weil wir es gewohnt sind, von einer Sache zur nächsten zu hetzen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie einfach zurück, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Versuchen Sie nicht, Gedanken zu blockieren oder sich selbst zu verurteilen. Seien Sie sich nur der Gedanken bewusst, wenn sie durchgehen. Anstatt zu tun, konzentriere dich darauf, einfach zu sein. Versuchen Sie dies für 5 Minuten und gehen Sie länger, wenn Sie geschickter werden.Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) – Viele Menschen, die mit chronischen Schmerzen, Stress oder Krankheiten zurechtkommen, haben durch MBSR, ein 1979 von Jon Zabat-Kinn, Ph.D., entwickeltes Programm, eine signifikante Linderung erfahren Das Massachusetts Center for Mindfulness schult jetzt Menschen in MBSR, um ein bewusstes Leben und mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Das Programm beinhaltet geführte Unterweisungen in Achtsamkeitsmeditation, Yoga und sanftem Stretching; Gruppeninteraktion zur Steigerung des allgemeinen Bewusstseins; sowie Materialien und Aufgaben zur Unterstützung der Entwicklung von Achtsamkeitsfertigkeiten. Center for Mindfulness-ausgebildete MBSR-Instruktoren gibt es auf der ganzen Welt.

Achtsames Leben jeden Tag

Meditation und MBSR sind großartige Möglichkeiten, deine Achtsamkeitsfertigkeiten für den Alltag zu stärken. In alltäglichen Situationen achtsamer zu werden, fördert die Gesundheit und Lebensqualität.

Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, sich Ihrer Erfahrung beim Aufnehmen jedes Bissens bewusst zu werden – achten Sie beispielsweise auf die Textur, den Geschmack und die Temperatur jedes Bissens, anstatt beim Essen fernzusehen oder einen Taco in Ihrem Auto zu verschlingen. Es hilft Ihnen, sich auf Ihr körperliches Hunger- und Völlegefühl einzustellen. Die Chancen stehen gut, dass Sie weniger essen, wenn Sie achtsam essen – und dennoch zufriedener von der Mahlzeit gehen.

Achtsame körperliche Aktivität bedeutet, sich dessen bewusst zu sein, was Sie tun, egal ob Sie schwimmen, gehen, Gewichte heben oder Golf spielen. Beachten Sie, wie sich Ihr Fuß anfühlt, wenn er den Boden berührt; Achten Sie beim Heben einer Hantel auf das Ermüdungsgefühl in Ihrer Schulter. Aufgrund Ihres starken Konzentrationssinns kann eine achtsame Bewegung die Effektivität Ihres Fitnesstrainings oder Ihrer sportlichen Leistung verbessern.

Die Fähigkeiten, die Sie durch das Üben von Achtsamkeit gewinnen, werden auch Ihre Beziehungen verbessern. Ein achtsames Gespräch mit Ihrem Ehepartner, Partner oder Ihren Kindern bedeutet, dass Sie sich ganz auf das konzentrieren, was sie sagen – und nicht darauf, was Sie als nächstes sagen möchten. Egal, wie Sie Ihre Zeit verbringen, wenn Sie achtsam sind, sind Sie voll präsent, anstatt über das Arbeitsprojekt von morgen nachzudenken oder über die stressigen Momente von gestern nachzudenken. Und das ist ein unbezahlbares Geschenk, das Sie sich selbst und den Menschen machen können, die Ihnen wichtig sind.

Zusätzliche Ressourcen

Häufig gestellte Fragen —Das Achtsamkeitsprojekt

Achtsamkeit und Gesundheit bei Kindern — Duke Health

Achtsame Meditationen — UCLA Semel Institute Mindful Awareness Research Center

Was ist achtsamkeitsbasierte Stressreduktion? —Programme für achtsames Leben 

Verweise

Hanh TN, Cheung L, Savor: Achtsames Essen, achtsames Leben, HarperCollins, 2010Kabat-Zinn J, Full Catastrophe Living: Die Weisheit Ihres Körpers und Geistes nutzen, um Stress, Schmerzen und Krankheiten zu begegnen, Dell Publishing, 1990McGarvey M, The Mindfulness Project, http://www.themindfulnessproject.org/faq.htmPraissman S, Mindfulness-based Stress Reduction: A Literatur Review and Clinician’s Guide, Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 20 (2008) 212-216Medizinische Fakultät der Universität von Massachusetts, Zentrum für Achtsamkeit, Forschung, wichtige Forschungsergebnisse, http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=42426

Funktionelles Krafttraining ist zu einem beliebten Schlagwort in der Fitnessbranche geworden. Leider unterliegt es auch einer weiten Auslegung. Was ist also funktionelles Krafttraining?

Im Extremfall glauben einige Personen, dass sie durch die Nachahmung der explosiven, ballistischen Aktivitäten von Hochleistungssportlern auf funktionelle Weise trainieren. Allzu oft übersteigen solche Trainingsprogramme jedoch die physiologischen Fähigkeiten des durchschnittlichen Trainierenden bei weitem, was letztendlich die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöht.

Die meisten würden zustimmen, dass es nichts Funktionelles hat, eine Verletzung durch unsachgemäßes Training zu erleiden.

Funktionelles Krafttraining sollte in vielerlei Hinsicht als Bewegungskontinuum betrachtet werden. Als Menschen führen wir eine Vielzahl von Bewegungsaktivitäten aus, wie Gehen, Joggen, Laufen, Sprinten, Springen, Heben, Schieben, Ziehen, Bücken, Drehen, Drehen, Stehen, Starten, Stoppen, Klettern und Longieren. Alle diese Aktivitäten beinhalten glatte, rhythmische Bewegungen in den drei Hauptbewegungsebenen – sagittal, frontal und transversal.

Beim Training zur Verbesserung der funktionellen Kraft geht es nicht nur darum, die Krafterzeugungsfähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe zu erhöhen. Es erfordert vielmehr ein Training, um die koordinierte Arbeitsbeziehung zwischen dem Nerven- und Muskelsystem zu verbessern.

Beim funktionellen Krafttraining wird so gegen Widerstand gearbeitet, dass die Kraftsteigerungen direkt die Bewegungsausführung verbessern, so dass die Aktivitäten des täglichen Lebens leichter ausgeführt werden können. Einfach ausgedrückt besteht das primäre Ziel des funktionellen Trainings darin, die in einer Bewegung erzielten Kraftverbesserungen auf die Leistungssteigerung einer anderen Bewegung zu übertragen, indem das gesamte neuromuskuläre System beeinflusst wird.

Beim funktionellen Training ist es ebenso wichtig, die spezifische Bewegung zu trainieren wie die an der Bewegung beteiligten Muskeln. Das Gehirn, das die Muskelbewegung steuert, denkt in ganzen Bewegungen, nicht in einzelnen Muskeln.

Übungen, die Gelenke und Muskeln isolieren, trainieren Muskeln, keine Bewegungen, was zu einer geringeren Funktionsverbesserung führt. Kniebeugen haben beispielsweise einen größeren «Transfereffekt» bei der Verbesserung der Fähigkeit einer Person, sich von einem Sofa zu erheben, als Kniestreckungen.

Damit Kraftübungen effektiv auf andere Bewegungen übertragen werden können, müssen mehrere Komponenten der Trainingsbewegung der tatsächlichen Leistungsbewegung ähneln. Dazu gehören Koordination, Arten von Muskelkontraktionen (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch), Bewegungsgeschwindigkeit und Bewegungsumfang.

Jede einzelne Komponente der Trainingsbewegung darf nur als einzelnes Element der Gesamtbewegung betrachtet werden. Die Übungen mit dem höchsten Transfereffekt sind diejenigen, die in allen vier Komponenten im Wesentlichen der tatsächlichen Bewegung oder Aktivität ähneln. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Einzelpersonen keine Experten in einer bestimmten Bewegung oder Aktivität werden können, indem sie nur mit ähnlichen Bewegungen trainieren. Für optimale Ergebnisse ist wiederholtes Üben der präzisen Bewegung erforderlich.

Übungen, die auf den meisten traditionellen Geräten durchgeführt werden, befinden sich in der Regel am unteren Ende des funktionellen Trainingskontinuums, da sie die Muskeln in einer stabilisierten, kontrollierten Umgebung isolieren. Es mag zwar stimmen, dass traditionelle, maschinenbasierte Übungen nicht der beste Weg sind, um Leistung aus dem Kraftraum in die reale Welt zu übertragen, aber das bedeutet nicht, dass solche Übungen nicht Teil eines Trainingsprogramms sein sollten.

Zum Beispiel kann „nicht-funktionelles“ eingelenkiges Training eine entscheidende Rolle dabei spielen, ein „schwaches Glied“ zu stärken, das eine Person möglicherweise benötigt, um das richtige Muskelgleichgewicht wiederherzustellen. Darüber hinaus kann eine solche Übung es einer Person ermöglichen, sicherer und effektiver an funktionellen Trainingsaktivitäten teilzunehmen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

Letztlich ist zu bedenken, dass Functional Training kein Alles-oder-Nichts-Konzept ist. Es existiert ein Kontinuum an Funktionalität. Die einzige vollständig funktionelle Übung ist die eigentliche Aktivität, für die trainiert wird.

Dementsprechend sollten sich Einzelpersonen nicht auf eine einzelne Gruppe von Übungen verlassen. Einzelpersonen sollten alle Waffen in ihrem Trainingsarsenal verwenden. Funktionelles Krafttraining sollte als Ergänzung zum klassischen Krafttraining dienen, nicht als Ersatz.

Richtig angewendet kann funktionelles Krafttraining Übungsvielfalt und zusätzliche Trainingsvorteile bieten, die Verbesserungen direkter auf reale Aktivitäten übertragen.

Erwähnen Sie eine Verletzung des vorderen Kreuzbandes (VKB) bei jedem Profisportler, und er oder sie wird wahrscheinlich schaudern. Sportler mit solchen Verletzungen verbringen oft Monate auf der Bank und im Physiotherapieraum. Tom Brady erlitt während des ersten Spiels der NFL-Saison 2008 einen Kreuzbandriss, der ihn für das Jahr ausschied, und das Footballteam der University of Florida verlor in den ersten Wochen der Saison 2008 erstaunliche fünf Spieler durch Kreuzbandverletzungen die sich einer Operation zum Saisonende unterzogen.