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Questo può sabotare la tua perdita di peso, se questo è un obiettivo.

È vero che molti frullati includono tonnellate di vitamine e minerali, ma mancano delle sostanze fitochimiche e di molti altri componenti essenziali che si trovano negli alimenti e spesso non includono molte fibre, sottolinea Jones.

Tuttavia, bere un frullato è meglio che saltare completamente un pasto, soprattutto per le persone che vogliono perdere peso. «Di solito raccomanderò frullati sostitutivi del pasto ai miei clienti che attualmente saltano i pasti (di solito la colazione) come un modo per ottenere un po’ di nutrizione e prevenire l’eccesso di cibo nel corso della giornata», spiega Brant. «Lavoriamo insieme per assicurarci che il frullato sostitutivo del pasto costituisca un pasto equilibrato o aggiungeremo prodotti da abbinare al frullato per assicurarci che soddisfino le loro esigenze caloriche e macro».

Vale anche la pena notare che fare troppo affidamento sui frullati – Pensa: sostituire tutti i pasti con frullati – rischia di ritorcersi contro. «Se qualcuno sta limitando le calorie troppo drasticamente con i frullati, è improbabile che i risultati della perdita di peso dureranno», osserva Brant.

COSA CERCARE IN UNO SHAKE

Tutti e tre i macronutrienti: «Consiglio di cercare un frullato sostitutivo del pasto che includa carboidrati, proteine ​​e grassi», afferma Brant. «Se non ottieni un equilibrio di questi tre, non ti sentirai soddisfatto da questo «pasto» e probabilmente compenserai mangiando troppo in un secondo momento. Questo può sabotare la tua perdita di peso, se questo è un obiettivo.

Abbastanza calorie: «Le migliori bevande sostitutive del pasto imiterebbero i nutrienti che otterresti in un intero pasto», spiega Coburn. A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, si tratterebbe di 300-400 calorie, 15-20 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e 10-13 grammi di grassi, preferibilmente insaturi. «Questa combinazione aiuta a controllare la fame e a gestire l’appetito», afferma Coburn. È anche una buona idea cercare frullati con meno di 5 grammi di zucchero, secondo Linda Nikolakopoulos, RD.

Vitamine e minerali: i frullati dovrebbero contenere anche una varietà di vitamine e minerali per aiutarti a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate. Questo varia da frullato a frullato, ma una buona regola empirica è che la bevanda dovrebbe soddisfare il 25-50 percento della quantità giornaliera raccomandata per una varietà di vitamine e minerali.

CONSIGLI PRATICI E ALTERNATIVE

Non fare affidamento solo sui frullati. “I frullati sostitutivi del pasto non sono pensati per essere usati per tutti i pasti, sottolinea Nikolakopoulos. “Anche se contengono vitamine e minerali, non includono abbastanza di tutti i nutrienti necessari per una dieta sana ed equilibrata. In generale, tendono anche a contenere meno calorie, quindi usarli per sostituire tutti i pasti molto probabilmente ti farebbe sentire affamato e con poca energia.

Brant è d’accordo, osservando che il tuo corpo conosce la differenza tra ottenere 300 calorie da un frullato sostitutivo del pasto e ottenere 300 calorie da cibo vero. “Se hai intenzione di utilizzare frullati sostitutivi del pasto, fallo quando sono richiesti. Non fare affidamento su di loro giorno dopo giorno per nutrire il tuo corpo”.

Completa il tuo frullato. Se opti per un frullato con meno di 300 calorie per sostituire uno dei tuoi pasti principali, potresti volerlo abbinare a uno spuntino per tenere a bada la tua fame, dice Coburn. Lei suggerisce:

Una banana con 2 cucchiai di burro di arachidi o una manciata di mandorle o noci misteToast multicereali con avocado o hummusYogurt magro e povero di zuccheri che contiene 5-10g di proteine ​​con frutta frescaCarote con burro di arachidi o hummus

Prova un servizio di consegna pasti. Se il budget lo consente, questa potrebbe essere una buona opzione per chi ha poco tempo. «Attualmente ci sono molte aziende diverse che offrono questo e sono diventate molto popolari date le nostre vite frenetiche», Nikolakopoulos. Questi servizi offrono pasti pronti, che possono essere conservati in frigorifero e riscaldati quando si è pronti per mangiare.

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Perdere peso può sembrare una battaglia in salita. Che tu abbia a che fare con voglie, mangiare sotto stress o squilibrio ormonale, ci sono molti potenziali ostacoli che potrebbero impedirti di raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti. Ma mangiare cibi che non sono d’accordo con te è un potenziale fattore che contribuisce a rallentare la perdita di peso? Ecco cosa hanno da dire gli esperti, oltre a come comportarsi se sospetti di avere una sensibilità alimentare.

COS’E’ LA SENSIBILITA’ ALIMENTARE

«Anche se le sensibilità alimentari, le intolleranze e le allergie sono spesso usate in modo intercambiabile, non significano la stessa cosa e ci sono differenze fondamentali tra loro», afferma Pam Cureton, RD, specializzata nel trattamento della celiachia.

Le allergie alimentari sono una reazione del sistema immunitario. In particolare, quando sei allergico a un alimento, il tuo sistema immunitario crea anticorpi di immunoglobuline E (IgE) in risposta al suo consumo, secondo l’American Academy of Asthma and Immunology. Sebbene i sintomi dell’allergia alimentare varino, possono variare dall’anafilassi (una reazione di tutto il corpo che richiede cure mediche immediate) a prurito, bruciore, orticaria o gonfiore della pelle. I sintomi possono essere diffusi, ma spesso coinvolgono la bocca, la gola, la lingua o le labbra, aggiunge Anna Binder-McAsey, RD, titolare di Rethink Nutrition.

Le intolleranze alimentari, d’altra parte, sono solitamente legate all’apparato gastrointestinale. Accadono quando il corpo ha difficoltà a digerire un determinato cibo. «L’esempio più comune è l’intolleranza al lattosio, che si verifica quando a qualcuno manca l’enzima digestivo lattasi per digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte di mucca», spiega McAsey. Queste reazioni si verificano quasi esclusivamente nel tratto gastrointestinale, il che significa che causano principalmente sintomi digestivi e non causano la risposta immunitaria diffusa osservata con le allergie.

Le sensibilità alimentari sono poco studiate rispetto alle allergie e alle intolleranze, afferma Cureton. Sono simili nel senso che sono reazioni immuno-mediate a particolari nutrienti (il che significa che è coinvolto il sistema immunitario), ma non sono esattamente le stesse delle allergie alimentari e non sono così ben comprese. «È importante sottolineare che i sintomi della sensibilità possono cambiare, il che significa che le reazioni non avvengono sempre allo stesso modo», afferma Cureton. Un giorno, mangiare il nutriente a cui sei sensibile potrebbe provocare mal di stomaco, il giorno dopo potrebbe produrre eczema, il giorno dopo potrebbe causare dolori articolari, spiega. Ciò può rendere la sensibilità alimentare difficile da definire.

Le sostanze più comuni coinvolte nelle sensibilità alimentari includono FODMAPS (in particolare fruttosio), latticini, glutine, caffeina, ammine e solfiti, secondo Amy Davis, RD. In generale, la sensibilità alimentare tende a contribuire maggiormente ai sintomi infiammatori cronici come diarrea, eczema, psoriasi, emicrania, reflusso acido o dolori articolari e gonfiore, afferma McAsey. «Sarebbe comune per qualcuno con una sensibilità manifestare sintomi su base molto regolare, come mal di testa giornalieri o settimanali o eczema persistente».

IN CHE MODO LA SENSIBILITÀ ALIMENTARE POTREBBE INFLUENZARE LA PERDITA DI PESO

Per cominciare, se una persona ha difficoltà a perdere peso ma non presenta altri sintomi, la sensibilità alimentare non è sicuramente la prima cosa da esaminare, dice McAsey. E non esiste una ricerca scientifica pubblicata che concluda che la sensibilità alimentare causino un aumento di peso, aggiunge Cureton.

Detto questo, se qualcuno ha problemi gastrointestinali, eczema, psoriasi o altri sintomi infiammatori insieme alla resistenza alla perdita di peso, la sensibilità alimentare potrebbe essere considerata un potenziale fattore, secondo McAsey. Questo perché ci sono diversi modi in cui la sensibilità alimentare può contribuire ad avere difficoltà a perdere peso.

Innanzitutto, la maggior parte delle ricerche su peso e infiammazione esamina come l’aumento di peso porti all’infiammazione, non il contrario, afferma McAsey. Ma nei suoi clienti, ha osservato che una volta affrontata l’infiammazione sottostante dovuta alla sensibilità alimentare, la perdita di peso diventa più facile. «Una volta che qualcuno è in uno stato più sano, in genere vediamo che si sistemerà in un peso sano per il proprio corpo senza dover ricorrere a strategie di perdita di peso intenzionali», osserva.

In secondo luogo, la sensibilità alimentare generalmente fa sentire le persone poco bene. «Quando non ci sentiamo bene, è difficile spendere energie in attività come l’esercizio fisico e cucinare pasti sani, che sono essenziali per la perdita di peso», sottolinea Davis.

La sensibilità alimentare può anche causare gonfiore e disagio che possono simulare l’aumento di peso, dice Cureton. Inoltre, se inizi a limitare gli alimenti che mangi perché non sei sicuro di quali alimenti stiano causando sintomi, potresti finire per mangiare cibi più elaborati, che aumentano l’apporto calorico e possono esacerbare il gonfiore, spiega Cureton.

COSA FARE IN CASO DI PREOCCUPAZIONE SULLA SENSIBILITÀ ALIMENTARE

CONSIDERA UNA DIETA DI ELIMINAZIONE

Gli esperti concordano sul fatto che per andare a fondo delle sensibilità alimentari, una dieta di eliminazione guidata da esperti è la soluzione migliore. «Una dieta di eliminazione completa in cui determinati alimenti vengono rimossi e poi reintrodotti individualmente può identificare gli alimenti offensivi», spiega Tina Marinaccio, RD, CPT.

Le diete di eliminazione possono essere difficili da implementare da soli, motivo per cui gli esperti consigliano di chiedere aiuto a un dietologo o un altro fornitore qualificato se si desidera seguire questa strada.

SALTA IL TEST DI SENSIBILITA’ ALIMENTARE

Al momento, non esistono metodi di test di sensibilità alimentare ampiamente accettati. «I test di sensibilità alimentare in genere cercano la presenza di IgG, non di IgE, che viene utilizzata nei test allergologici», afferma Cureton. Questo tipo di test può essere costoso e non è stato dimostrato che identifichi in modo affidabile le sensibilità, motivo per cui i professionisti della nutrizione e delle allergie generalmente scelgono invece di seguire la via della dieta di eliminazione.

CHIEDERE AIUTO DA UN ESPERTO

«Prima di autodiagnosticare e trattare una sospetta sensibilità alimentare, è essenziale il consiglio di un medico», afferma Cureton. Gonfiore, dolore addominale e aumento di peso possono essere causati da una serie di problemi medici, sottolinea, e la tua dieta potrebbe non essere il colpevole.

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In generale, la perdita di peso è una buona cosa. Come osserva il CDC, anche perdere il 5-10% del peso corporeo totale può abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo cattivo e la glicemia.

Tuttavia, uno svantaggio della perdita di peso è che spesso significa perdere tessuto reduslim opinioni muscolare, che non solo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, ma aiuta anche a dare forma e capacità funzionali al tuo corpo. In effetti, puoi aspettarti che un enorme 20-30% del peso che perdi tagliando le calorie proverrà dai muscoli, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Cioè, a meno che non si prendano provvedimenti per prevenire la perdita muscolare. Ecco cosa fare per trattenere il tessuto muscolare:

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MANGIA PI PROTEINE

Una delle prime cose che dovresti fare se stai cercando di perdere grasso senza compromettere i muscoli esistenti è aumentare l’assunzione giornaliera di proteine.

Secondo un documento dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN), aumentare l’assunzione di proteine ​​dagli 0,8 grammi raccomandati per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno) a 1,2–2,4 g/kg/giorno, limitando allo stesso tempo calorie (riduzione del 30-40%), possono massimizzare la perdita di grasso mantenendo i muscoli esistenti.

Ad esempio, questo significa che una persona di 185 libbre che consuma circa 101-202 grammi di proteine ​​al giorno può teoricamente mantenere i muscoli anche quando si riduce l’apporto calorico complessivo del 30-40%. (Dividi il tuo peso corporeo per 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi, quindi moltiplica per 1,2 e 2,4 per ottenere il tuo intervallo proteico giornaliero in grammi.)

In effetti, aumentare l’assunzione di proteine ​​può anche aiutarti a guadagnare muscoli mentre segui una dieta ipocalorica, purché tu stia anche sollevando pesi (ne parleremo più avanti a breve).

In uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno chiesto a 40 giovani uomini in sovrappeso di seguire una dieta a basso contenuto di proteine ​​(1,2 g/kg/giorno) o ad alto contenuto di proteine ​​(2,4 g/kg/giorno) ed eseguire una combinazione di allenamento della forza e HIIT sei giorni alla settimana. Sebbene i due gruppi abbiano consumato quantità diverse di proteine, entrambi hanno seguito una dieta ipocalorica (a basso contenuto calorico) che ha ridotto il loro fabbisogno calorico stimato del 40%.

Entro la fine delle quattro settimane, il gruppo con più proteine ​​non solo ha perso più grasso rispetto al gruppo con meno proteine ​​(10,6 libbre contro 7,7), ma ha anche guadagnato circa 2,6 libbre di muscoli, mentre il gruppo con meno proteine ​​non ne ha aggiunti.

Quindi, come si fa ad aumentare l’assunzione di proteine? Come con qualsiasi macronutriente, ti consigliamo di cercare prima le fonti di alimenti integrali e di rivolgerti agli integratori proteici se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze. «Sono un fan dell’integrazione per migliorare una dieta fondamentalmente sana», afferma Michael D. Roberts, PhD, professore associato presso la School of Kinesiology e direttore del Molecular and Applied Sciences Laboratory presso la Auburn University. Come osserva, gli integratori proteici non sono migliori nel creare una risposta anabolica (costruzione muscolare) rispetto ad altre fonti proteiche con un profilo amminoacidico simile (gli amminoacidi costituiscono le proteine), ma possono essere un’opzione più pratica per le persone che lottare per ottenere proteine ​​adeguate.

Ottime fonti di proteine ​​integrali includono uova, noci (noci, mandorle, anacardi), fagioli (edamame, nero, pinto), yogurt greco, semi (girasole, zucca), ricotta, lenticchie e carne e frutti di mare (tonno, salmone , manzo, tacchino).

L’ISSN consiglia di distribuire l’assunzione di proteine ​​in modo uniforme durante la giornata e di mirare a reintegrarle ogni 3-4 ore.

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SOLLEVARE PESI

Oltre ad aumentare l’assunzione giornaliera di proteine, l’esecuzione di esercizi di resistenza regolari può aiutarti a mantenere e persino a guadagnare muscoli mentre perdi grasso.

«[L’allenamento con i pesi] è cruciale», afferma Roberts. «Ci sono molte prove a sostegno dell’idea che l’allenamento con i pesi può preservare i muscoli durante la dieta».

L’allenamento di resistenza rompe i muscoli, stimolando un processo noto come sintesi proteica muscolare (MPS) o riparazione dei muscoli. Se hai abbastanza proteine, questo processo di riparazione aiuta i tuoi muscoli a guarire e a ricrescere più grandi e più forti.

La ricerca pubblicata sull’American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism mostra anche che eseguire esercizi di resistenza dopo aver seguito una dieta ipocalorica per cinque giorni può stimolare l’MPS a raggiungere i livelli pre-dieta. E quando i soggetti hanno ingerito anche 15-30 grammi di proteine ​​dopo l’esercizio, i loro livelli di MPS erano del 16 e del 34% superiori al loro livello di riposo prima di iniziare la dieta.

Una recente recensione rivela che l’allenamento della forza ha aiutato i soggetti obesi anziani a mantenere i muscoli mentre seguivano una dieta ipocalorica e perdevano la stessa quantità di grasso di coloro che non si allenavano per la forza.

Se non conosci l’allenamento della forza, l’American College of Sports Medicine consiglia di iniziare con 2-3 sessioni a settimana. Dopo sei mesi di lavoro costante, hai la possibilità di aggiungere un’altra sessione settimanale. Dai priorità a movimenti composti come squat, stacchi da terra, presse per pettorali, remi piegati e presse per le spalle.

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NON ESALTARE IL CARDIO

L’esercizio cardio (corsa, ciclismo, nuoto) può sicuramente aiutarti a perdere grasso (insieme a una dieta sana, ovviamente).