Corsa lunga: queste corse sono progettate per aiutarti ad andare lontano.
Product Information
Corsa lunga: queste corse sono progettate per aiutarti ad andare lontano.
La maggior parte dei piani di allenamento consiglia di correre almeno tre giorni alla settimana con ogni corsa con uno scopo specifico: velocità, ritmo e lunghezza. Le lunghe corse aumenteranno la tua resistenza; il lavoro di velocità ti aiuta a diventare più veloce; Le corse a tempo ti aiutano a mantenere un ritmo più veloce durante l’evento.Corsa lunga: queste corse sono progettate per aiutarti ad andare lontano. Aumenta gradualmente le tue corse lunghe fino a 12 miglia. Dovresti essere in grado di parlare durante queste corse. Mantieni il ritmo a un livello di intensità da basso a moderato, a seconda di come ti senti. Anche le corse di allenamento più lunghe sono fondamentali per testare l’assunzione di liquidi e carburante. Ognuno è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te.Lavoro di velocità (per corridori esperti): ripetizioni di 400, 800 e 1600 metri su una pista. Questi allenamenti dovrebbero durare 30 minuti o meno con un periodo di recupero attivo (corsa leggera o corsa) tra ogni serie o, se necessario, camminando. Questi allenamenti sono impegnativi e sono molto più facili da sopportare in compagnia. Non eseguire mai alcun lavoro di velocità, se sei ferito, ti senti dolorante, non ti sei ripreso da una corsa precedente o hai la sensazione di esserti ferito.Corse a tempo: vanno da due miglia fino a otto miglia a un ritmo di allenamento più veloce del normale o 15 secondi più veloce del tuo ritmo di mezza maratona prefissato. Dovrebbero essere almeno il 25% più brevi del tuo lungo periodo. Alcune persone preferiscono correre a tempo, come fare due ripetizioni di corsa per cinque minuti a tempo (alla soglia del lattato o dove è difficile parlare) con due minuti di recupero attivo (o jogging) tra ogni cinque minuti di corsa. Corri per non più di 30 minuti.La National Athletic Trainers’ Association raccomanda di bere 500-600 ml (17-20 oz) di liquidi due ore prima dell’esercizio e 200-300 ml (7-10 oz) di liquidi ogni 10-20 minuti durante l’esercizio. Per gli allenamenti che durano più di 60 minuti, come accadrà durante le tue lunghe corse, passa a una bevanda sportiva per sostituire sodio e carboidrati. Alcuni corridori preferiscono prendere i «gel» con l’acqua.Train to Race: Nelle gare di distanza della mezza maratona, troverai punti di ristoro che ti riforniscono di acqua, bevande sportive e nutrimento. Cerca di imparare in anticipo cosa verrà distribuito sul campo di gara e allenati con esso per vedere se riesci a sopportarlo, letteralmente.Cross-training: ciclismo, allenamento della forza e yoga o altri allenamenti di flessibilità ti aiuteranno a diventare un corridore migliore e a mescolare il tuo allenamento. Tuttavia, non sostituirà l’accumulo di miglia per la corsa, quindi tieni traccia del tuo piano di allenamento per la corsa.Una dieta sana non solo ti aiuterà a mantenere un peso corporeo sano, ma può fare molto per migliorare le tue prestazioni di corsa. Visita www.myplate.gov per una guida nutrizionale.Svegliati presto il giorno della gara e fai una colazione leggera due ore prima della gara, come farina d’avena, un bagel con una banana (prova prima delle tue corse lunghe) per darti l’energia di cui hai bisogno per correre 13,1 miglia. Evita di mangiare cibi solidi appena prima della gara. Ciò può causare problemi di stomaco o diarrea. La fibra non è tua amica la mattina della gara.Non provare mai niente di nuovo il giorno della gara: le tue scarpe dovrebbero essere in buone condizioni, ma non nuove di zecca. Lo stesso vale per il tuo abbigliamento. Potrebbe sfregare, aderire troppo strettamente, irritare o essere scomodo.Infine, non farti prendere dall’esaurimento troppo veloce il giorno della gara. Corri al tuo ritmo e prendi velocità nelle ultime sei miglia per finire forte.
Se stai cercando un buon piano di allenamento, ecco un ottimo piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane di Competitor.
Marion Webb è un Personal Trainer certificato ACE e un Group Fitness Instructor certificato ACE. Per oltre un decennio Webb ha lavorato come giornalista di affari su carta stampata e in tempo reale coprendo problemi di fitness, piccole imprese, assistenza sanitaria e biotecnologie. Appassionata triatleta dal 2004, Webb è una competitiva di fascia d’età in eventi a distanza 70.3 (Half Ironman) e la scorsa estate ha concluso con successo l’Ironman European Championship nella sua città natale, Francoforte, in Germania.
Molti dei benefici comunemente noti dell’esercizio – aumentare la longevità, migliorare l’energia, aumentare la massa muscolare, aiutare nella gestione del peso, solo per citarne alcuni – tendono a concentrarsi sul quadro più ampio della salute e del benessere. Una nuova ricerca, comprese le recenti scoperte di un nuovo ormone dell’esercizio, mostra ora come l’esercizio avvantaggia il corpo a un livello cellulare più microscopico.
Un nuovo studio pubblicato online nel numero di gennaio di Nature mostra che l’esercizio accelera la capacità della cellula di rimuovere i propri rifiuti, secondo il NYTimes. Fondamentalmente, l’esercizio consente alle cellule di accelerare il processo che impedisce loro di diventare depositi di spazzatura cellulare e di riciclare parti cellulari.
Potresti non aver pensato ai processi cellulari sin dalle lezioni di biologia del liceo, ma vale la pena rivisitare quanto siano impegnate le nostre cellule perché, come riportato dal NYTimes, questa nuova ricerca «potrebbe essere uno degli effetti [dell’esercizio] più preziosi, anche se meno visibili,».
Le cellule accumulano molti rifiuti ogni giorno solo a causa della regolare manutenzione, compresa la lotta alle malattie. Quindi raccolgono «proteine rotte o deformi, brandelli di membrane cellulari, virus o batteri invasivi e componenti cellulari logori e degradati, come i mitocondri invecchiati, i minuscoli organelli all’interno delle cellule che producono energia».
Questo processo che le cellule usano per pulirsi nella loro normale crescita, sviluppo e mantenimento è l’autofagia, o «auto-mangiarsi». Si puliscono creando una membrana attorno ai rifiuti raccolti e quindi inviandola al lisosoma dove viene bruciata per produrre energia o riutilizzata in un’altra parte della cellula (particolarmente comune durante la fame cellulare). Le nostre cellule sono efficienti!
L’augofagia è estremamente critica per la nostra salute perché mantiene vive le nostre cellule e un sistema di autopulizia malfunzionante potrebbe portare a malattie come il diabete, l’Alzheimer o il cancro. Colpisce anche il metabolismo, la dottoressa Beth Levine, ricercatrice dell’Howard Hughes Medical Institute presso l’U.T. Southwestern ha dichiarato al NYTimes.
Sapendo che il tasso di autofagia aumenta in risposta alla fame di cellule o sotto stress, i ricercatori hanno testato l’effetto dell’esercizio sul processo utilizzando due gruppi di topi: un gruppo normale e un gruppo i cui meccanismi di autofagia debilitati non potevano essere accelerati.
Quando un normale gruppo di topi ha funzionato per soli 30 minuti, i loro processi di pulizia cellulare sono accelerati. E quando un gruppo di topi che non era in grado di aumentare i propri tassi di autofagia correva, l’esercizio non ha avuto un effetto sul tasso.
Ancora più sorprendente, quando entrambi i gruppi di topi sono stati nutriti con una dieta ricca di grassi fino a quando non hanno sviluppato il diabete e poi sono scappati, i topi normali sono stati in grado di invertire la malattia. D’altra parte, i topi che non sono stati in grado di ripulire le cellule più velocemente non sono stati in grado di eliminare il diabete.
Questo è un primo passo fondamentale per capire come qualsiasi farmaco o programma di esercizi può essere utilizzato per accelerare l’autofagia, ma è ancora in futuro. Questa ricerca mostra quanto sia importante l’esercizio, anche a livello cellulare.
In effetti, Levine, l’investigatore, ha detto al NYTimes che anche se non si è mai allenata in modo coerente prima, ora possiede un tapis roulant.
Questa nuova ricerca ti convince a continuare o iniziare la tua routine di esercizi?
Sperimentare la noia mentre ti alleni può essere un segno che il tuo attuale programma di allenamento ha bisogno di un lifting. Per combattere la noia, la prima cosa da fare è valutare di cosa si tratta esattamente del tuo programma (ad esempio correre su un tapis roulant) che trovi noioso. Una volta individuato esattamente ciò che è un po’ poco brillante, prova ad aggiungere un po’ di varietà all’attività in corso. Ad esempio, se stai correndo sul tapis roulant per 30 minuti a un ritmo costante di 5,5 mph, prova l’interval training. Ciò potrebbe presentarsi modificando l’intensità aumentando il ritmo ogni pochi minuti e quindi tornando alla velocità abituale, oppure puoi scegliere di modificare il tuo «terreno» regolando l’inclinazione sul tapis roulant ogni pochi minuti mantenendo una costante velocità (o se il tempo lo permette, allenati all’aperto).
Se ti ritrovi ancora a sperimentare la noia dopo aver apportato le modifiche sopra menzionate, potresti prendere in considerazione l’idea di intraprendere un’attività completamente nuova. Ciò potrebbe significare utilizzare un diverso attrezzo cardio (ad esempio, ellittica, cyclette, ecc.) O forse intraprendere qualcosa che non avresti mai pensato di fare, come entrare in una squadra sportiva ricreativa o prendere lezioni di fitness di gruppo. Il concetto di cross training, in cui sostituisci la tua normale attività con un’altra attività alcuni giorni alla settimana, può avere molti grandi benefici. È anche importante assicurarsi che il programma sia completo e includa elementi di esercizio cardiovascolare, allenamento di resistenza e allenamento per la flessibilità.
Inoltre, se la tecnologia fa per te, puoi scegliere di includere alcuni gadget per esercizi nei tuoi allenamenti, come cardiofrequenzimetri, pedometri o iPod. Questi strumenti piccoli, portatili e relativamente economici possono aiutarti a fornire la motivazione aggiuntiva che stai cercando.
Ancora fatica a trovare motivati? Dai un’occhiata a queste strategie per il successo.
Conosciamo tutti persone che possono mangiare quello che vogliono e non ingrassare mai di un grammo (anche se spesso i chili si insinuano su di loro quando invecchiano). La genetica è chiaramente un fattore nella facilità con cui qualcuno perde peso. Inoltre, le differenze di genere giocano un ruolo. Quando gli uomini perdono peso tendono a perdere prima il grasso addominale, mentre le donne hanno più difficoltà a perdere il grasso addominale. Tuttavia, ci sono ulteriori contributori più controllabili.
Quantità di massa muscolare
Innanzitutto, la massa muscolare è direttamente proporzionale al metabolismo e quindi alle calorie bruciate. Le persone che hanno una grande massa muscolare bruciano più calorie e possono perdere peso più facilmente quando controllano l’apporto calorico rispetto a chi ha una massa muscolare bassa. Pertanto, se vuoi ottimizzare il tuo successo nella perdita di peso, incorpora l’allenamento della forza nella tua routine per costruire massa muscolare e aumentare il metabolismo generale. Questo aiuta anche a garantire che qualsiasi peso perso sia grasso e non muscolare. Tieni presente che il tuo tasso metabolico rimarrà alto anche dopo aver perso peso.
Diversi punti di partenza
In secondo luogo, le persone che hanno più peso da perdere sperimentano inizialmente una rapida perdita di peso quando diminuiscono il loro apporto calorico e aumentano l’attività fisica. Questo perché la loro linea di base è spesso una dieta ipercalorica. Ad esempio, se qualcuno che pesa 250 libbre e mangia normalmente 3000 calorie al giorno, se riduce a 2200 calorie al giorno e consuma 300 calorie in più al giorno con l’esercizio, può facilmente perdere due libbre in una settimana. D’altra parte, se qualcuno che pesa 125 libbre e mangia normalmente 2200 calorie al giorno riduce a 2000 calorie al giorno e consuma 200 calorie in più al giorno con l’esercizio, perderà solo circa 0,75 libbre in una settimana. Questa realtà spiega in parte perché i concorrenti del Biggest Loser possono perdere quantità esorbitanti di peso ogni settimana.
Cambiamento nel comportamento
Infine, i fattori comportamentali non possono essere ignorati. Alcune persone hanno più successo nel perdere peso perché sono più in grado di aderire a una dieta ipocalorica e si impegnano regolarmente nell’attività fisica. Alla fine, si tratta di calorie. Per perdere peso devi spendere più calorie di quelle che consumi. Ci vuole circa un deficit calorico di 3500 per perdere un chilo. Inizia a tenere traccia della tua assunzione e approssimare la tua spesa. Dovresti iniziare a vedere i chili perdere, anche se alcune persone potrebbero perdere più velocemente di altre. Se continui a ridurre le calorie e ad aumentare l’attività fisica e ancora non noti alcuna perdita di peso, considera di consultare il medico. È possibile che tu possa avere una condizione medica che ti impedisce di perdere peso.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, è una dietista registrata e si è appena laureata alla UNC School of Medicine. È una personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo certificata ACE e prodottioriginale.com detiene ulteriori certificazioni con l’American College of Sports Medicine e la National Strength and Conditioning Association. Ha fatto diverse apparizioni come esperta di nutrizione su San Diego 6 di CW, è stata citata come esperta di fitness nel New York Times e in altri giornali ed è ACE Master Trainer e autrice pluripremiata. Attualmente è una stagista in pediatria presso l’UCLA Mattel Children’s Hospital.
Ellen ha davvero sfidato la first lady Michelle Obama, famosa per le sue braccia super toniche, a una gara di flessioni? Scopri chi ha vinto:
Completando un totale di 25 flessioni, Michelle Obama sicuramente parla della sua campagna Let’s Move, ovviamente. (ACE è un orgoglioso sostenitore della campagna Let’s Move.)
Dopo aver fatto mangiare le verdure a Jay Leno e aver fatto alcune flessioni con Ellen, la first lady sta sicuramente vivendo una settimana di successo mantenendo in salute i presentatori di talk show.
Come te la caveresti contro la first lady in una gara di flessioni? Tieni presente che sembrava che avrebbe potuto continuare.
Gli hotel potrebbero ora offrire servizi di fitness in camera estesi e le lezioni di fitness online potrebbero rendere più facile che mai sudare in una lezione dal vivo, indipendentemente dalla tua posizione (purché disponi di una connessione Internet), ma viaggiare è ancora stressante. Soprattutto i viaggi aerei, con estenuanti norme di sicurezza e quei sedili angusti degli aerei.
E se potessi entrare in una stanza rilassante e fare un po’ di yoga durante la tua coincidenza o prima di prendere il volo?
All’aeroporto di San Francisco (SFO), ora puoi. L’aeroporto ha recentemente aperto la sua sala yoga con luci basse e pareti blu, ha riferito Reuters. I funzionari aeroportuali hanno affermato di ritenere che sia il primo del suo genere al mondo.
Il direttore dell’OFS, John Martin, ha deciso di aprire la stanza dopo che un passeggero gliel’ha suggerito in una casa aperta, secondo quanto riportato da NBC News:
La stanza ha le sue stuoie, ma molti yogi che l’hanno usata stanno portando i propri oggetti di scena.
Vedremo più sale yoga in altri aeroporti? Useresti la stanza e, in tal caso, renderebbe il viaggio aereo un po’ meno stressante?
Il corpo umano non è in grado di immagazzinare proteine extra. Le proteine consumate in eccesso rispetto al fabbisogno corporeo non vengono utilizzate per costruire muscoli; piuttosto, è usato per funzioni corporee non proteiche.
Se gli individui consumano proteine in eccesso rispetto al loro fabbisogno calorico e proteico, le proteine extra non verranno immagazzinate come proteine. Sfortunatamente tale proteina extra viene convertita e immagazzinata come grasso. Di conseguenza, se gli individui consumano grandi quantità di proteine extra oltre al normale apporto alimentare, è molto probabile che qualsiasi aumento di peso sia sotto forma di grasso.
Un altro punto importante da tenere a mente è che esiste il rischio di danni se le proteine vengono consumate in eccesso. Tale danno è più probabile che si verifichi nell’individuo che consuma integratori proteici o di aminoacidi.
Ad esempio, un eccesso di proteine può portare alla disidratazione, perché il metabolismo proteico richiede acqua extra per l’utilizzo e l’escrezione (cioè l’eliminazione) dei suoi sottoprodotti. Poiché gli individui che si allenano sono già a maggior rischio di disidratazione, il ceppo aggiuntivo di escrezione di rifiuti proteici può ulteriormente favorire la disidratazione.
È stato anche dimostrato che l’eccesso di proteine porta ad un aumento della perdita di calcio urinario.
