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Tieni un manubrio di peso da leggero a moderato nella mano destra.

Rimuovi la mano sinistra dal pavimento mentre ti sposti in posizione inginocchiata con il ginocchio sinistro e il piede destro sul pavimento. Continua a tenere il braccio destro sopra la testa mentre premi il piede destro sul pavimento e fai oscillare la gamba sinistra in avanti (eseguendo un affondo) per portare i piedi uno accanto all’altro. Per tornare a terra, fai un passo indietro con la gamba sinistra e abbassati lentamente in posizione inginocchiata. Metti la mano sinistra sul pavimento e sposta la gamba sinistra davanti al tuo corpo mentre mantieni la posizione del ponte tra la mano sinistra e il piede destro. Abbassa lentamente le anche sul pavimento prima di tornare in posizione supina (a faccia in su). Inizia con un peso molto leggero per imparare il movimento. Una volta che puoi eseguire facilmente da quattro a cinque ripetizioni, aggiungi più peso. Completa da quattro a sei ripetizioni per lato, riposa per 60 secondi e lavora fino a completare tre serie. Per istruzioni più complete insieme a una dimostrazione video, dai un’occhiata a questo articolo CERTIFICATO sull’abbigliamento turco.

Affondo trasversale della macchina del cavo per tagliare

La macchina via cavo offre molti modi unici e non tradizionali per rafforzare i muscoli del core. Questo esercizio recluta i muscoli delle spalle, del tronco e dei fianchi in un unico movimento. Impostare la puleggia del cavo più in alto dell’altezza della testa e afferrare la maniglia tra entrambe le mani in modo che le dita siano intrecciate. Tieni le braccia dritte mentre spingi indietro con la gamba sinistra mentre fai un passo alla posizione delle 3 con il piede destro. Quando il piede destro tocca il pavimento, premi il piede verso il basso per stabilità e ruota verso destra mantenendo la colonna vertebrale lunga e dritta. Torna in piedi e cambia lato. Completa da 8 a 10 ripetizioni per lato, riposando da 45 a 60 secondi prima di cambiare lato. Completa un totale di due o quattro set.

Alza diagonale con equilibrio a gamba singola

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio leggero nella mano destra in modo che poggi davanti al fianco sinistro. Premi il piede sinistro sul pavimento e solleva la gamba destra in modo da stare in equilibrio sulla gamba sinistra (puoi toccare il pavimento con il piede destro, se necessario, ma cerca di mantenere tutto il peso sulla gamba sinistra). Alza il braccio destro direttamente di lato in modo che sia esteso completamente alla tua destra (la tua mano dovrebbe essere alla stessa altezza o leggermente più bassa della tua spalla destra). Riporta la mano destra nella posizione di partenza. Completa da 8 a 10 ripetizioni usando la mano destra mentre sei in equilibrio sulla gamba sinistra, quindi cambia lato. Riposa circa 60 secondi tra le serie e lavora fino a fare quattro serie per lato.

Squat a gamba singola per distensione sulla testa

Tieni un manubrio di peso da leggero a moderato nella mano destra. Premi il piede sinistro sul pavimento in modo da stare in equilibrio sulla gamba sinistra (puoi toccare leggermente il pavimento con il piede destro, ma cerca di mantenere il peso del corpo sulla gamba sinistra durante l’intero movimento). Torna indietro nell’anca sinistra e abbassati in uno squat con la gamba sinistra mentre raggiungi il piede sinistro con il peso nella mano destra (raggiungendo il tuo corpo aumenterà l’attivazione dei glutei sinistri). Per tornare in piedi, premi il piede sinistro sul pavimento e raddrizza la gamba sinistra. Quando torni in piedi, rimani in equilibrio sulla gamba sinistra mentre esegui un curl per i bicipiti portando il peso sulla spalla destra. Quindi, allunga il braccio destro per premere il peso sopra la testa. Inizia con 4-6 ripetizioni e lavora fino a 8-10 ripetizioni prima di aumentare la quantità di peso che usi. Riposa da 45 a 60 secondi dopo aver completato le ripetizioni su entrambe le gambe; inizia con due serie e lavora fino a quattro per gamba.

Lo scopo degli esercizi di forza di base dovrebbe essere quello di creare una solida base per il movimento nel resto del corpo. Quando si tratta degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli del core, ricorda sempre che i fianchi e le spalle si collegano tra loro tramite i muscoli del core. Per questo motivo, qualsiasi esercizio per rafforzare veramente il tuo core dovrebbe essere eseguito in posizione eretta e coinvolgere i fianchi e le spalle che lavorano insieme in modo coordinato e sinergico. 

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Come professionisti della salute e del fitness, ci imbattiamo spesso in questa situazione: un cliente perde peso solo per recuperarlo di nuovo. Idealmente, le cadute e le ricadute non si verificherebbero mai. I clienti perderebbero peso e passerebbero con sicurezza alla modalità di mantenimento, con nuovi comportamenti consolidati e nuovi modi di pensare per supportare quelle scelte salutari. Ma noi e i nostri clienti non viviamo in un mondo ideale. La realtà è che gli errori e le ricadute sono estremamente comuni e possono essere profondamente preoccupanti, frustranti e sconvolgenti per i clienti.

Ci sono molte situazioni che possono causare una ricaduta. Gli eventi della vita, pianificati o inaspettati, benvenuti o difficili, pongono sfide a routine e abitudini sane. Lo stress di un cambiamento di lavoro, un divorzio o una separazione, preoccupazioni finanziarie o problemi all’interno di famiglie e relazioni possono riportare i clienti a vecchi schemi alimentari malsani. Malattie o lesioni possono interrompere l’esercizio e le routine di attività. Il viaggio allontana i clienti dal loro ambiente quotidiano e può inaugurare una mentalità da “modalità vacanza” che sospende le scelte salutari. Le vacanze possono causare un’interruzione simile alla routine. Per alcuni clienti, può verificarsi una ricaduta, non sulla scia di uno specifico evento della vita, ma come risultato di sfide motivazionali o noia con la «solita» routine.

Come possiamo aiutare i nostri clienti a prevenire gli errori e le ricadute?

Innanzitutto, diamo un’occhiata brevemente alle differenze tra cadute e ricadute. Un lasso di tempo è un breve e minore errore negli sforzi di perdita di peso di un cliente. In genere, gli errori comportano l’eccesso di cibo durante uno o due pasti. Se un errore singolo o occasionale viene ignorato e si trasforma in una serie di errori ricorrenti, questo può trasformarsi in una ricaduta. Una ricaduta è un ritorno nei comportamenti alimentari e di attività che hanno causato l’aumento di peso dell’individuo in primo luogo.

Il nostro obiettivo come professionisti della salute e del fitness è aiutare a guidare i clienti attraverso la frustrazione della ricaduta e verso un rinnovato impegno per i loro comportamenti alimentari e attività salutari. Ecco quattro passaggi per guidarti attraverso questo processo:

Poni domande guida e aperte

Le ricadute sono scoraggianti per i clienti; possono anche creare confusione e lasciare i clienti sopraffatti e incerti su cosa è andato storto. Il tuo approccio può aiutare i clienti a identificare le situazioni o i fattori scatenanti che hanno provocato la loro incapacità o ricaduta. Chiedere: «C’era qualcosa di diverso nella tua vita nei giorni prima del tuo errore?» è probabile che susciti un vago, demoralizzato «non lo so». Invece, fai domande che incoraggino i clienti a rivisitare e parlare delle circostanze, dei pensieri e dei sentimenti che hanno preceduto la ricaduta. Ad esempio, «Cosa stavi facendo quella mattina? Come ti sentivi prima di notare che stavi scivolando?»

Pratica l’ascolto attivo

Hai posto la domanda, ora è il momento di concentrarti e ascoltare, ascoltare davvero, la risposta del tuo cliente. Per ascoltare attivamente, presta tutta la tua attenzione mentre il tuo cliente condivide i suoi pensieri, quindi ripeti al tuo cliente ciò che hai sentito. Questo è il modo in cui tu e il tuo cliente potete sentirvi sicuri di aver capito. Quando riformuli la risposta del tuo cliente, includi le informazioni che condivide e qualsiasi sensazione che sviluppi dei suoi sentimenti. Ad esempio: «Ho sentito dire che sei diventato molto impegnato al lavoro, hai perso il sonno e sembra che ti sentissi esausto e ansioso». Dai al tuo cliente l’opportunità di chiarire la sua risposta dopo averti ascoltato, prima di passare a un’altra domanda. L’ascolto attivo impiega l’empatia ed elimina il giudizio.

Concentrati sull’apprendimento dalla ricaduta

È importante riconoscere e dare spazio alla frustrazione e alla delusione che i clienti possono provare a seguito di una lacuna o di una ricaduta, sentimenti spesso dolorosi. Utilizzando domande aperte e ascolto attivo, puoi aiutare i clienti a elaborare e andare oltre le loro emozioni dolorose e trovare lezioni preziose nelle loro esperienze. Lavora con i clienti per identificare i fattori scatenanti, esprimere nuovi obiettivi, individuare risorse e supporto, riconnettersi con la loro motivazione ed evidenziare eventuali ostacoli ai comportamenti sani che cercano. Aiuta i tuoi clienti a mettere insieme piani d’azione basati su obiettivi SMART – specifici, misurabili, raggiungibili, realistici, programmati – e includi passaggi specifici per affrontare fattori scatenanti, ostacoli e cadute prima che portino alla ricaduta prodottioriginale.com.

Infine, offri supporto

Dai generosamente ai tuoi clienti la tua fiducia e fiducia nel piano che hanno creato, nella loro capacità di raggiungere i loro obiettivi e di superare gli errori e le ricadute quando si verificano.

Ci sono molti benefici consolidati dell’esercizio cardiovascolare, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiache, l’abbassamento del colesterolo, la riduzione del peso corporeo in eccesso e la promozione della buona salute, ma questi benefici ti motivano a rendere l’allenamento cardio una parte regolare del tuo programma di esercizi? Se la risposta è no e stai lottando per trovare la motivazione per aggiungere un regolare esercizio cardiovascolare alla tua routine di fitness, ecco alcuni benefici meno noti dell’esercizio cardiovascolare che potrebbero aiutarti a muoverti:

1. Se il pensiero di passare molto tempo da solo su una macchina cardio semplicemente non è così eccitante, potresti prendere in considerazione l’idea di seguire un corso di fitness di gruppo basato sul cardio. Ciclismo indoor, Zumba, allenamento a intervalli e lezioni di danza guidate da un istruttore che ti guida durante l’allenamento sono un ottimo modo per divertirti esercitandoti con altre persone. Un ulteriore vantaggio è l’opportunità di espandere il tuo social network nella vita reale conoscendo altre persone nella classe. (Mia moglie era la mia istruttrice di ciclismo, quindi parlo per esperienza.)

2. Il networking in palestra non è solo per le relazioni sociali. Se non vai per nessun altro motivo, allenarti regolarmente in un centro benessere frequentato dai tuoi colleghi o nel centro fitness dell’azienda potrebbe migliorare le tue opportunità di carriera. Uscire per una corsa al mattino non porterà alla suite executive nel pomeriggio, ma c’è un motivo per cui molti leader dedicano tempo alla loro giornata per allenarsi: li aiuta a essere più produttivi. Se desideri una promozione o un cambio di lavoro, andare in palestra per i tuoi allenamenti cardio ti dà la possibilità di conoscere altri professionisti nel tuo campo che possono tenerti informato su eventuali opportunità di carriera che potrebbero essere disponibili.

3. Se sei una delle migliaia di persone a cui piace scaricare e ascoltare podcast, fai in modo che il tuo allenamento sia il tempo in cui ascolti i tuoi contenuti audio on demand preferiti. Ascoltare il tuo programma preferito mentre fai una passeggiata o corri o mentre ti alleni sulla tua macchina preferita in un centro benessere è una grande opportunità per fare due cose contemporaneamente.

4. Ecco un altro vantaggio per la salute del cardio, ma è spesso trascurato e raramente menzionato dalla maggior parte dei medici. L’esercizio cardio regolare allo stato stazionario che si concentra sul metabolismo aerobico (che può essere monitorato esercitandosi a un’intensità tale da poter parlare) può aumentare la densità mitocondriale nelle cellule muscolari. I mitocondri sono organi cellulari che aiutano a convertire l’ossigeno in energia. L’aggiunta di più mitocondri alle cellule può migliorare la funzione cellulare e può anche essere una componente importante per rallentare il normale processo di invecchiamento biologico. Il take away? Aggiungere un po’ di esercizio cardio regolare alla tua vita non solo può aiutarti a sentirti più giovane, ma anche a sembrare più giovane.

5. L’allenamento cardio può migliorare la tua capacità di affrontare lo stress in modo più efficace. L’esercizio eleva i livelli di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, che sono ormoni prodotti durante i periodi di stress perché aiutano a produrre energia. Questi fanno parte della risposta naturale di lotta o fuga del tuo corpo e funzionano per fornire energia immediata per gestire situazioni difficili. Se non ti alleni regolarmente e devi affrontare lo stress, il tuo corpo può diventare nervoso e nervoso di fronte a una situazione difficile. L’esercizio fisico regolare può dare al tuo corpo la capacità di gestire e gestire questi ormoni quando vengono rilasciati nel tuo sistema.  

6. Oltre a darti la capacità di affrontare lo stress in modo più efficace, l’esercizio cardio regolare può aiutarti a migliorare la tua forma fisica per essere in grado di gestire una situazione di emergenza che potrebbe richiedere di essere fisicamente attivo. No, non sto parlando di un’apocalisse zombie o di un’invasione aliena (anche se allenarti aumenterebbe le tue possibilità di sopravvivenza). Chiunque abbia vissuto in una grande area urbana sa che emergenze come grandi tempeste di neve, interruzioni elettriche, inondazioni o altri eventi imprevisti possono compromettere gravemente la capacità di guidare o utilizzare il trasporto di massa. Essere fisicamente in forma significa avere la capacità di camminare (o correre) a casa nel caso in cui succeda qualcosa al sistema di trasporto pubblico e i treni non funzionino.  

7. È stato dimostrato che l’esercizio cardiovascolare migliora la funzione cognitiva e riduce il rischio di sviluppare l’Alzheimer. Solo per questi motivi, dovrebbe essere una parte normale della tua vita. L’allenamento cardio migliora la funzione cerebrale aumentando il flusso di ossigeno al cervello e aumentando la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), un neurotrasmettitore responsabile della promozione della crescita di nuove cellule cerebrali. L’attività fisica regolare che aumenta la frequenza cardiaca è una componente importante per rimanere in forma mentalmente (e fisicamente) durante il processo di invecchiamento.

Sebbene non vi sia alcuna garanzia che l’esercizio cardiovascolare regolare possa fornirti tutti questi benefici che migliorano la vita, non puoi sperimentarne nessuno se non esegui regolarmente esercizi cardio. Non hai bisogno di un abbonamento a un centro benessere o di costose attrezzature per l’allenamento: semplicemente dedicare del tempo a lunghe passeggiate veloci o cercare periodi di breve attività come salire le scale o camminare per brevi viaggi sono modi efficaci per aggiungere più attività cardiovascolare alla tua giornata . Per ottenere i massimi benefici, tuttavia, è importante essere fisicamente attivi ogni giorno.

Il rigonfiamento della pancia (da non confondere con il rigonfiamento della pancia, che è una condizione temporanea solitamente causata da reazioni a determinati alimenti) è in realtà grasso indesiderato che si deposita intorno alla parte centrale. La misura in cui il grasso si deposita in questo modo varia da persona a persona ed è influenzata da sesso, età, ormoni e genetica. Pertanto, all’aumentare del peso, il grasso può accumularsi in determinate aree in base a questi fattori. Il grasso addominale o centralizzato non è solo particolarmente difficile da eliminare, ma comporta anche ulteriori fattori di rischio per alcune condizioni croniche come l’ipertensione, il diabete e le malattie cardiovascolari (AHA, 2013). Man mano che si perde grasso addominale, si riducono i fattori di rischio per tali condizioni. 

Fatti sul grasso della pancia

Le diete che pretendono di ridurre il grasso della pancia sembrano andare di moda regolarmente. Sfortunatamente, queste diete tendono a distorcere alcuni dati nutrizionali di base. Uno dei fattori più importanti da tenere a mente è che sono le calorie in eccesso (cibi non specifici), insieme a una quantità insufficiente di attività fisica, a causare l’aumento di peso.