2. Поискайте подкрепата на тези, с които работите.
Product Information
2. Поискайте подкрепата на тези, с които работите.
Това беше вторият практикуващ феномен. Ето защо практикуването и умствените репетиции как ще се справите с различните ситуации на диверсант с храна на работното място може да бъде толкова ефективно за намиране на вашата съпротива. Практикувайте го веднъж и след това го използвайте в реалния живот. Ще откриете, че ефектът от практиката за втори път ще ви поддържа балансирани и в плана ви за диета.
Ето пет бързи съвета, за да останете в здравния си план, като същевременно предпазите колегите си от чувството за отблъскване. Без присъди, без по-святи от теб коментари, без критика и нищо освен здрави, положителни мисли и чувства, които да обикалят:
1. Визуализирайте разговор с вашите колеги. Визуализирайте, че казвате на колегите си, че сте на страхотен, задоволителен план за хранене, че сте си поставили много важни лични здравни цели, с които много се гордеете и че се храните здравословно. След това, когато ситуацията възникне в реалния живот, ще имате готов и добре репетиран отговор, от който можете по-лесно да се възползвате. И не забравяйте да се подготвите за срещи за обяд или вечеря, като проверите менюто, преди да отидете в ресторанта, за да знаете наум какво ще поръчате.
2. Поискайте подкрепата на тези, с които работите. Повечето хора ще разберат. Тези, които не могат да приемат намека, може да трябва да знаят как наистина ги оценявате, но не и настойчивия им интерес да ядете така, както те искат да ядете.
3. Помнете разликата между действителния ви глад и емоционалния си глад. Емоционалният глад се появява бързо, фокусира се върху жаждата само за една или две храни, кара ви да се чувствате виновни и неудовлетворени и не свършва, когато приключите с храненето. Физическият глад се появява постепенно, обикновено с къркорене в стомаха или няколко часа след последното ви хранене, може лесно да бъде задоволен с различни храни или чаша вода и ви кара да се чувствате сити, когато приключите с храненето.
4. Вземете лакомствата вкъщи и ги споделете. Не можете да устоите на призива на шефа да опитате сладкиши или бисквитки на жена си? Любезно „Благодаря и моля, кажете й, че изглеждат вкусни. Ще взема двойка за десерт тази вечер и ще ги споделя с моя съпруг/съпруга/съквартирант.” След това не забравяйте да коментирате колко вкусни са били на следващия ден, когато се върнете на работа.
5. Дръжте здравословни закуски в чекмеджето на бюрото си. Когато дойде това скитащо ястие с бонбони, извадете собствените си здравословни закуски и се съсредоточете върху вътрешното си удоволствие да устоявате на призива на бонбона. Между другото, всъщност не вика името ви!
Вашето здраве, животът ви и вашето „защо“ са това, което ви накара да започнете по пътя си към подобряване на здравето си. Не чувствайте, че ще спечелите много, като се поддадете или се откажете от преминаващия, неуважителен диверсант на храна. Никога не е сделка, която си струва да се направи. някога.
Общоприето схващане е, че трябва да използвате леки тежести и да изпълнявате голям брой повторения, ако желанието ви е да «тонизирате», и да използвате големи тежести и да изпълнявате малък брой повторения, ако целта ви е да «натрупате маса». Джесика Матюс от ACE обяснява какво наистина трябва да знаете, за да постигнете целите си.
Позицията на Американската диетична асоциация е, че „подходящо планираните вегетариански диети, включително цялостни вегетариански или вегански диети, са здравословни, адекватни на хранителни вещества и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на определени заболявания“.
Изследванията също така разглеждат вегетарианските диети и физическата активност и установяват, че няма налични доказателства, които да предполагат, че приемането на такава диета се отразява негативно на производителността (невероятното постижение на хора като Карл Луис и Бил Пърл са доказателство за това).
Тогава защо хората все още са с впечатлението, че вегетарианските диети са неадекватни или опасни?
Често срещани погрешни схващания
Много от опасенията, които хората имат по отношение на приемането на вегетарианска диета, произтичат от увековечени погрешни схващания, свързани с редица проблеми, включително адекватен прием на протеини, калций и желязо.
Мит: Ако не ядете месо, няма да получите достатъчно протеин.
Факт: Повечето вегетарианци получават достатъчно протеин от различни храни, особено богати източници като бобови растения, ядки и семена и соеви продукти. От друга страна, много невегетарианци в Съединените щати всъщност консумират прекомерни количества протеин, което увеличава загубата на калций и принуждава бъбреците да работят по-усилено.
Мит: Не можете да получите достатъчно калций, ако не пиете мляко.
Факт: Хората могат да си набавят препоръчителното количество калций, като ядат различни храни всеки ден, включително тъмнозелени листни зеленчуци (напр. къдраво зеле, бок чой, зелена зеленина и др.), бадеми, бобови растения (напр. черен боб, боб пинто и т.н.) , сушени смокини и броколи.
Мит: Ако не ядете червено месо, това ще доведе до дефицит на желязо.
Факт: Вегетарианците могат да набавят много желязо в диетата си, като консумират достатъчно количество храни, богати на желязо. Желязото се намира в асортимент от храни, включително годжи бери, ядки, семена, леща, боб лима, спанак, пълнозърнест и обогатен хляб и зърнени храни, както и някои сушени плодове. В допълнение към желязото, растителните опции са чудесен източник на фибри, както и на други витамини и минерали, и за разлика от месните източници, те не съдържат холестерол или наситени мазнини.
Неща, които трябва да имате предвид
Въпреки че приемането на добре балансирана вегетарианска диета със сигурност е възможно, има няколко неща, които вегетарианците трябва да имат предвид, когато планират хранене. За да осигурят адекватна консумация на витамин А и желязо, вегетарианците трябва да увеличат количеството тъмно оцветени плодове и зеленчуци, които ядат всеки ден. Вегетарианците също трябва да са наясно с консумацията на B-12. B-12 се намира само в животински продукти и обогатени храни, но вегетарианците могат да консумират храни като някои зърнени закуски и вегетариански бургери, които са били обогатени, или може да изберат да приемат добавка B-12, за да гарантират, че получават препоръчаното количество от този витамин. Добрата новина е, че тъй като B-12 може да се съхранява в тялото в продължение на няколко години, дефицитът отнема доста време, за да се развие и с правилна, добре разнообразна диета рискът от това може лесно да бъде избегнат.
Обмисляте ли да промените?
Преди да промените, важно е първо да разберете различните вегетариански диети и да изберете такава, която е в съответствие с вашите вярвания, предпочитания и желани цели. Работата с регистриран диетолог е чудесен вариант за улесняване на процеса на „преядене на зеленчуци“.
Допълнителни ресурси-
http://www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets_print.html
http://www.goveg.com/
http://www.vrg.org/
Като педиатър със специален интерес към работата с деца с наднормено тегло и техните семейства, аз често говоря със семейства за това как да помогна на децата да постигнат и поддържат здравословно тегло. В много случаи това се свежда до това да не наддава на тегло, докато детето расте на ръст. След това индексът на телесна маса (ИТМ) вероятно ще се нормализира и можем да предотвратим много от здравословните проблеми, свързани със затлъстяването. Разбира се, това изисква промени в семейните навици и модели около храненето и физическата активност, но е облекчение за семействата, че повечето деца с наднормено тегло всъщност нямат нужда да отслабват.
Въпреки че смятах, че това е вярно – че поддържането на теглото по време на увеличаване на височината ще намали BMI и ще помогне на детето да постигне «здравословно тегло» – винаги съм говорил за това по «общ» начин, без да имам трудни числа за кажете колко по-малко калории трябва да изяде детето, за да може действително да поддържа това тегло. Или за кого тази стратегия работи най-добре. Но сега имаме изследване, което ще ми позволи да бъда много по-конкретен.
The Scoop
В края на юли 2013 г. https://preglednaprodukta.top/ беше публикувано проучване от изследователи от Националния институт по здравеопазване, което сподели резултати от (сложен) математически модел, който е в състояние да предскаже много за теглото на децата, включително колко по-малко калории детето от определена възрастта трябва да консумира, за да поддържа теглото.
Ето няколко ключови констатации:
Средно днешните деца ядат много повече калории, отколкото децата от преди едно поколение. Например, средното 10-годишно момче изяжда около 300 калории на ден повече, отколкото родителите му, когато са били на 10.Децата със затлъстяване ядат много повече калории от връстниците си със здравословно тегло. Всъщност на възраст 5-11 години момчетата с наднормено тегло ядат средно 750 калории на ден повече от връстниците със здраво тегло; за момичета разликата е 850 калории.Добре рекламираната формула, че 3500 калории = 1 паунд мазнини, не важи за децата. Авторите използват пример за 10-годишна жена, която е била с нормално тегло на 5-годишна възраст, но на 10-годишна възраст е била с 4,5 паунда наднормено тегло. Използвайки стандартната формула от 3 500 калории в 1 паунд, човек би предположил, че тя трябва да консумира допълнителни 15 750 калории, за да натрупа това количество тегло (4,5 X 3500) (което в крайна сметка ще бъде около 40 излишни калории на ден). Не е така. По-скоро тя е консумирала допълнителни 157 000 калории, твърде много за петте години, за да натрупа това количество наднормено тегло (400 калории на ден)! (След като децата спрат да растат, уравнението за възрастни е по-вероятно да е вярно.)Децата, които са в период на пиков растеж (приблизително 10-15 години при момчета и 9-13 години при момичета), могат да постигнат здравословен ИТМ чрез поддържане на теглото. Проучването установи, че 11-годишни затлъстели момчета, които поддържат теглото си от 11-16, са нормализирали ИТМ и са загубили много телесни мазнини, като същевременно увеличават чистата си маса. (За съжаление, това не се получи толкова добре при момичетата, вероятно защото измерената възрастова група (11-16 години) е настъпила през период на по-бавен потенциал за растеж, отколкото при момчетата.)И накрая, моделът имаше формулата, която търсех:
Количеството по-малко калории, което трябва да се консумира всеки ден, за да може детето да поддържа тегло, докато расте на височина:
Момчета: (68 – 2,5 x възраст)/2,2 x #lbs с наднормено тегло.
Така че, за 10-годишно момче, което е с наднормено тегло 10 паунда, за да поддържа теглото си, то трябва да намали текущия си прием на калории с 200 калории на ден.
Момичета: (62 – 2,2 x възраст)/2,2 x #lbs с наднормено тегло
Така че, за 8-годишно момиче, което е с наднормено тегло 15 паунда, за да поддържа теглото си, то трябва да намали текущия си прием на калории с 300 калории на ден.
Какво мисли ACE
Децата са много по-устойчиви на наддаване на твърде много тегло, отколкото си мислехме! Това е както добра новина, така и лоша новина. Добре е, защото помага на притеснен родител на деца, които прекарват твърде много време в зареждане със захар с баба и дядо, например, известно облекчение, че децата ще се оправят. Отнема много по-дълъг период от време на прекомерна консумация на калории, за да натрупате твърде много тегло. Това също е страхотна новина за деца с наднормено тегло, които все още не са преминали през своя скок в растежа, особено момчетата. В много случаи не е необходимо да губят тегло; те просто трябва да забавят наддаването на тегло, докато набират височина. Но ето лошата новина – реалността е, че страдаме от епидемия от детско затлъстяване. Това не се случи за една нощ. Днешните деца са били обект на непрекъснато, дългосрочно преяждане и недостатъчно упражняване в сравнение с децата от преди едно поколение. Трябва да направим съществени промени в обществените норми за това колко е подходящо за ядене и количеството физическа активност, която децата ни получават в един типичен ден.
Какво означава за вас
Като родител, кое е основното нещо? Обърнете внимание на това колко ядат децата ви и колко физическа активност получават на ден. И ако сте родител на дете с наднормено тегло, обсъдете това с педиатъра на детето си и разработете план за извършване на здравословни промени в храненето и активността – и се фокусирайте по-малко върху кантара.
Вероятно сте чували, че екстра върджин зехтин е полезен за вас (здравей, средиземноморска диета) и че маргаринът е лош за вас (трансмазнините). Но какви видове масла са най-добри за вашето здраве? И кои са най-подходящи за високотемпературно готвене като сотиране, пържене и печене в сравнение с по-добри за салатен дресинг и завършване на сосове? Повечето хора са запознати с основните масла за готвене, като рапица и растителни масла, и най-популярното дете на блока (със смесена репутация), кокосовото масло. Ако се чувствате малко объркани, ние ще ви помогнем да подредите нещата.
МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Всички мазнини, както твърди, така и течни, са изградени от смес от мастни киселини. Диетолозите обичат да използват думи като полиненаситени, мононенаситени и наситени, когато описват различните видове мазнини, тъй като не всички мастни киселини са създадени равни. Някои са по-добри за вашето здраве, докато други са направо опасни.
Мононенаситени мастни киселини (MUFAs): Тези мастни киселини са полезни за сърцето и е доказано, че намаляват „лошия“ LDL холестерол и повишават „добрия“ HDL холестерол. Добрият избор включва масла от маслини, авокадо, бадеми, лешници, макадамия и рапица.
Полиненаситени мастни киселини (PUFAs): Има множество видове PUFA, в зависимост от това къде се намира въглеродът с двойна връзка във веригата. Двете най-известни PUFA са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Това е съотношението на омега-6 към омега-3 в диетата, което предизвиква загриженост, тъй като омега-6 са про-възпалителни, а омега-3 са противовъзпалителни. Типичната американска диета има съотношение по-голямо от 20:1 (уми!) и препоръката е да се намали това съотношение до по-малко от 4:1. Богатите на омега-6 храни не трябва да се избягват, но съотношението на омега-3 храни трябва да се увеличи, за да се постигне по-добър баланс в тялото и да се намали възпалението. Омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни PUFAs.; източници включват ленено и конопено масло. Омега-6 мастните киселини са провъзпалителни PUFAs; източници включват царевица, памучно семе, гроздови семки, коноп, шафран, соя, слънчоглед.
Наситени мастни киселини (SFAs): Повечето SFAs увеличават риска от сърдечни заболявания на човек чрез повишаване на LDL и общия холестерол. Изключението изглежда е кокосовото масло, което е твърдо при или под стайна температура и течно над стайна температура. Той е малко над 90 процента наситен, но неговият тип мастни киселини всъщност са полезни за сърцето! Най-добрите източници на SFA са масло, кокосово масло, кокос, свинска мас, телешка и гъша мазнина.
Трансмазнини: Те също са известни като хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло или растително масло. Трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и възпалителни заболявания като диабет, артрит и синдром на раздразнената купа.
Описание: Изтънчен вкус и аромат на препечени бадеми При готвене: Сотиране, пържене с разбъркване Основен вид мазнина: Мононенаситена точка на дим: 420°F
Описание: Вкус на ядки, фин вкус на авокадо, наситен зелен цвят Употреби при готвене: пържене, завършващ сос, салатен дресинг Основен тип мазнина: Мононенаситена точка на дим: 520°F
Описание: Светло жълт или бял цвят; твърдо Употреби за готвене: Печене, сотиране Основен тип мазнина: Наситена точка на дим: 350°F
Описание: Светъл, златист цвят, неутрален вкус. Употреби за готвене: Печене, сотиране, пържене, пържене в дълбока мазнина Първичен тип мазнина: Мононенаситена Точка на дим: 400°F
Описание: Тежък, почти безцветен; извлечени от пресни кокосови орехи. Изберете необработената, нерафинирана версия за здраве. Употреби при готвене: Сотиране, пържене при разбъркване, печене Основен тип мазнина: Наситена точка на дим: 350°F
Описание: Светло, средно жълто масло, което е страничен продукт от винопроизводството; неутрален вкус При готвене: Сотиране, пържене, пържене при разбъркване.
